Abdominais

Os músculos abdominais têm importante participação na maioria dos exercícios da musculação, notadamente nos movimentos livres. Agachamentos, remadas, roscas, desenvolvimentos e levantamentos em geral solicitam a ação abdominal, seja para estabilizar a coluna (pelo aumento da pressão intra-abdominal), ou pelo sinergismo. Os músculos do abdome, além das suas funções motoras e protetoras, têm grande importância na sustentação das vísceras abdominais e na respiração.

Os atletas de musculação exercitam pouco este grupo muscular com exercícios próprios, salvo quando se preparam para competições. Eles sabem que os abdominais só “aparecem” com a dieta alimentar e realizar centenas de movimentos abdominais diariamente, por si só, não resultará na perda de gordura na região da cintura.

De qualquer forma, é aconselhável trabalhar os músculos do abdome como qualquer outro grupo muscular, uma ou duas vezes por semana, para mantê-los firmes e fortes.

Elevação de Pernas

Depois das Elevações de Tronco, este é o exercício mais usual para trabalhar os abdominais, sendo indicado para a região infra-abdominal, embora isto não esteja bem explicado. Estudos eletromiográficos têm comprovado o que já se constatava clinicamente: que os músculos abdominais são estimulados em conjunto, em qualquer exercício. Embora possa ocorrer uma diferença de força entre os supra e os infra-abdominais num dado indivíduo, fazendo com que a ação das elevações de pernas seja um pouco mais direcionada para a porção baixa do abdome, não existe forma de se isolar o trabalho somente nesta área, como querem alguns.

Técnica do Movimento

Deitado em um banco prancha, ou em um colchonete, segure firme alguma parte do equipamento acima da cabeça, ou ao lado do quadril, e faça a inspiração. Com os joelhos levemente fletidos, eleve ambas as pernas, soltando o ar dos pulmões. Desencoste ao mesmo tempo a cabeça, fazendo a elevação do pescoço em conjunto com a elevação das pernas, aumentando a contração abdominal. Ao perceber que o quadril está sendo afastado do encosto, retorne à posição inicial, fazendo nova inspiração.

Músculos Trabalhados

Este exercício trabalha todos os músculos da parede abdominal, inclusive os oblíquos e transversos (não são visíveis, mas responsáveis pela sustentação das vísceras). Também os flexores do quadril participam do movimento, embora este não seja o objetivo deste exercício. No início do movimento, os abdominais trabalham isometricamente, pela ação dos flexores dos quadris. No momento em que os quadris se afastam do solo, ou do banco, inicia-se uma forte contração isotônica.

Cuidados

Indivíduos com problemas lombares poderão sentir dores e desconforto durante este exercício, devendo-se, neste caso, substituí-lo por outro, ou reduzir as amplitudes do movimento.

Programa de treinamento para abdominais

Acredito que a melhor combinação de exercícios para os abdominais seja composta por três movimentos:

•             Elevações Parciais do Tronco,

•             Elevações do Pescoço e Pernas e

•             Rotações do Tronco.

Uma ou duas sessões semanais, com duas ou três séries de 20 a 30 repetições cada uma, são suficientes para qualquer objetivo. As variantes em termos de volume, intensidade e frequência, no treinamento abdominal, ficam por conta da individualidade e das necessidades de cada praticante.

Jack3d e seus efeitos

Conheça o suplemento que vem revolucionando os pré-workout país a fora. Seu nome é Jack3d!

Eleito um dos melhores óxidos nítricos do mundo e mais recentemente um dos produtos mais vendidos nas maiores redes internacionais de suplementação esportiva, o Jack3D (com proúncia “Diéqued” e não “Diéck Três dê”) vem fazendo um enorme sucesso em todas as academias do Brasil. Você que ainda não usou, tem a possibilidade de experimentar.

Mas, antes, será que ele realmente vale a pena?

A USP LABS, nova, mas extremamente respeitada e criadora de outros produtos como o Oxyelite Pro, o Pink Magic! e outros, conseguiu inserir um ramo de usuários do Jack3D jamais visto antes. E o que era só um pequeno potinho que muitos satirizavam no começo, se tornou uma verdadeira febre.

O Jack3D é o suplemento do momento, pois, ele proporciona um grande nível de energia pré-treino, fator esse que tem chamado a atenção de muitos usuários que relatam maior disposição durante os treino a base de Jack3D. Porém, devemos ficar atentos ao falarmos da força gerada pelo produto, pois, ao que tudo indica no ramo científico, estes pré-workouts na verdade incrementam agitação por seus estimulantes e não força ou vasodilatação, propriamente dito.

Baseado na 1,3-Dimethylamilamina, conhecida comoAADM ou Forthane sendo este um poderosíssimo estimulante ao sistema nervoso centra, porém, utilizado num ramo mais seguro, quando comparado com outros produtos como a efedrina. Adicionado a ela, ainda temos a cafeína que exerce papel termogênico, estimulante e promove indiretamente a liberação de catecolaminas que são importantíssimas na lipólise (quebra das moléculas de gordura).

Além disso, Jack3D possui Creatina monoidratada, o suplemento mais eficaz, expresso pela International Society Of Sport Nutrition, na medida em que possibilita um aumento de síntede de PCr, fornecendo mais energia à contração muscular. Porém, a maltodextrina que não é presente no Jack3D (e muitos consideram isso um benefício) pode ser um fator de diminuição no aproveitamento e na absorção desta creatina monoidratada.

Todavia, o que mais pareceu fazer sucesso no Jack3D foi seu custo X benefício relativamente bom. Aliás, um produto que não é adicionado de maltodextrina consegue um volume de produto muito menor (e muito mais concentrado também) sem a preocupação com compostos adicionais. Além disso, para aqueles que sofrem facilmente de algum tipo de hipoglicemia rebote no consumo de carboidratos de absorção rápida (ou alto índice glicêmico) no pré-treino, estão livres disto com o Jack3D. 

O que deve apenas ser observado é a quantidade de sua dose, visto que o cálculo que o produto expressa na embalagem é para um indivíduo de cerca de 80kg. Logo, se você possui mais do que isso, provavelmente terá de fazer os cálculos novamente com um parecer de mais ou menos 200mg/kg do blend do produto.

Mas claro que não podemos deixar de pronunciar a verdade e, verdade essa que não se aplica só ao Jack3D, mas a quase todos os óxidos nítricos presentes no mercado. A presença de arginina na maioria deles, por exemplo, diminui a secreção de GH durante o exercício físico. Isso já nos faz imaginar que o possível efeito vasodilatador da arginina consumida de maneira exógena também não é algo que realmente aconteça na prática. Não existe suplemento vasodilatador. 

Para ter este efeito, na verdade é necessário excesso de carga (sobrecarga) que necessidade de transporte de metabólitos e nutrientes dos/aos tecidos musculares, tendo então um aumento do calibre dos vasos sanguíneos para possibilitar maior passagem de sangue.

Um outro fator que incomoda bastante todos aqueles que acreditam no poder da nutrição é o tempo que a USP Labs recomenda de jejum antes da tomada do Jack3D: Cerca de 3 horas. Bem, obviamente com o estômago relativamente vazio a absorção será muito mais rápida e nada terá lá grande tendência para atrapalhar qualquer um dos compostos do produto. Fato é que 3 horas de jejum é um período muito longo para aqueles que buscam hipertrofia muscular. Aliás, a refeição pré-treino deve ser feita no máximo (sim, no máximo) em 2h antes da atividade física. Isto é, se ela for em grande volume. Caso seja um shake ou até mesmo pouca comida, 1h é mais do que suficiente de espaço entre refeição e treino.

Acontece que muitos entendem a eficácia do produto e esquecem que o que realmente é anabólico e que o que realmente faz a diferença para o desenvolvimento muscular é a dieta aliada ao treinamento adequado e períodos de descanso e não uma substância isolada. Se levarmos em consideração que na corrente sanguínea estarão circulantes compostos estimulantes, aonde encaixaremos o anabolismo? Não sei para você, mas me soa muito mais anabólico ter, na corrente sanguínea disponível aminoácidos, glicose e, claro, ácidos graxos.

Se você tomar o Jack 3d mas não se alimentar, suplementar, treinar direito e não descansar, o investimento vai ser nulo.

Agora seguem algumas dicas fornecidas pela própria empresa que produz o Jack3d, a USP Labs:

1- O jack3d é um suplemento que deve ser tomado de estomago vazio, recomenda-se tomar a dose do pré-workout após 1 (uma) hora e 40 (quarenta) minutos da ultima refeição. Caso não seja seguida esta recomendação, os efeitos podem ser atrapalhados por uma má absorção dos psicoativos.

2- Recomenda-se que você use a dose do jack3d com água gelada, pois a água gelada irá inibir as ações secundarias que podem ocorrer na mistura do pó com a água. Assim levando 100% dos componentes até o estomago. Lá sim deve começar a absorver e a quebrar os componentes.

3- Uma dica importante, mas que poucas pessoas levam em consideração na hora de usar o jack3d é a quantidade de água ingerida nas horas anteriores da dose. Isso é muito importante, pois a água auxilia na “limpeza” do estomago e aumenta os níveis plasmáticos intramusculares de água.

4- Outro fator importante é a dosagem correta, por exemplo, para uma pessoa que pesa de 80 a 90kg a dose correta são de dois scoop (11,1g). A ideia é como de todos os suplementos, comece com um scoop para ver como seu corpo irá reagir e tudo mais, porem aumente a medida que for seu organismo for pedindo.

5- O ideal é tomar o jack3d cerca de 30 minutos antes de fazer o seu treino, seria o chamado “pré-treino”.

Conheça também alguns efeitos colaterais que o Jack3d pode trazer ao usuário do mesmo. 

Vale lembrar que os efeitos colaterais, variam de organismo para organismo, ou seja, não são todas as pessoas que podem ter.

-Aumento da fre­quên­cia cardíaca;
-Irri­tabil­i­dade;
- Ton­turas;
- Eufo­ria;
- Dores de cabeça;
- Náuseas;

Conclusão:

O Jack3D pode ser um suplemento eficaz na termogênese e auxiliando indivíduos no aumento de massa muscular também com um pouco mais de disposição durante os treinamentos. Porém, é necessário que haja cuidado com a dieta, fazendo um equilíbrio entre o espaço em jejum solicitado pelo produto e um espaço conveniente da refeição pré-treino com o treino, propriamente dito, fazendo com que o corpo não careça por nutrientes e acabe por entrar em catabolismo.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Schwarzenegger e os 56 cm de braço…

Depoimento de Arnold Schwarzenegger.

Como cheguei aos 56 cm de braço!

• Rosca direta roubando:
  Esse era o meu principal. Usava mais peso que  normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direita dessa maneira leva algum tempo. 
  Eu usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de, na parte superior do movimento, não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração.
  Faça 1 x 10 , 1 x 8, 2 x 6. Sua ultima série tem que ser a mais pesada; se puder, arrume um parceiro para ajudar

• Rosca inclinada com alteres:
• Nesse segundo exercício, eu utilizava um banco inclinado – e o segredo aqui, é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os alteres. Uma regra básica é que, quanto mais o músculo for alongado no inicio do movimento, maior pode ser contração no final.Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

• Rosca alternada com halteres:

• Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinado os pulsos, aumentando a contração do músculo.Lembre-se: somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.

• Rosca concentrada com halteres:Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos; eu prefiro a forma livre, sempre a forma correta.Faça 5 séries de 10 a 12 repetições com cada braço.

Um dos grandes segredos esta em saber treinar com o máximo de dedicação, para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutal e duramente. Cada série deve levar o músculo á completa exaustão e, além disso, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.

Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um, com movimentos corretos, e outro, utilizando “roubo”. Nos movimentos corretos, eu fazia com meu braço ficasse em contato com alguma superfície como na rosca concentrada ou rosca Scott e já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres. Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com hateres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições cada.

Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 series de 6 a 10 repetições. Esses quatro exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps.

Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.

Dieta para crescimento muscular

No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:

Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?

Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.

No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.

Por onde começar?

Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?

Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%

Refeição #2 10%

Refeição #3 10%

Refeição #4 20% (pré-treino)

Refeição #5 20% (pós-treino)

Refeição #6 10%

Refeição #7 10%

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.

Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.

E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.

Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

Mas não seria desperdício?

Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.

E quais alimentos eu devo escolher?

Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.

Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

·         20% no café da manhã

·         20% na refeição pré-treino

·         20% na refeição pós-treino

·         40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.

E onde entram os demais suplementos?

Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.

Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!