Quer crescer? INGIRA PROTEÍNAS!!!

Se você quer ganhar massa muscular, precisa saber quantas proteínas deve incluir em sua alimentação diariamente. A proteína é um dos nutrientes mais incompreendidos do mundo do fisiculturismo, e muitas pessoas não fazem idéia do que estão comendo. Uma coisa é certa, se você não consumir a quantidade correta de proteínas diariamente, simplesmente os ganhos de massa muscular não acontecem, simples assim.

A proteína é o que vai abastecer o corpo com os aminoácidos que promovem a construção do tecido muscular. Dessa forma, podemos dizer que a proteína é a matéria prima de que o corpo necessita para promover músculos maiores. Não fornecendo essa matéria prima ao organismo, você só vai quebrar o tecido muscular na academia e não terá o necessário para construí-lo de volta, fazendo com que seus treinos o deixem mais fraco, ao invés de mais forte.

COMO A PROTEÍNA CONSTRÓI MÚSCULOS

Antes de tudo, você precisa saber como a proteína constrói músculos. Se você não entender qual papel a proteína exerce no crescimento muscular, pode ser mais difícil motivar-se a comer o suficiente.

Toda vez que você vai à academia e treina musculação, seus músculos são fadigados, você os danifica. Assim que o seu treino acaba, seu corpo entra em estado de recuperação, onde tenta reparar os danos causados pelo intenso treinamento que acabou de ser feito. O objetivo do seu corpo é tornar os músculos mais fortes do que antes, para que quando você seja submetido ao mesmo nível de estresse novamente, esteja preparado e possa lidar com isso. O processo de recuperação vai acontecer naturalmente, desde que você forneça as matérias primas necessárias para que o organismo possa fazer o trabalho.

Pense nisso dessa forma: se alguém bate o carro no portão da sua garagem, ele seria quebrado. Para reconstruí-lo e deixá-lo como era antes, você precisa usar ferramentas e materiais de construção. Se você não comprar os materiais de construção, como iria consertar o portão? O portão continuaria quebrado, e você seria incapaz de usá-lo como antes.

É exatamente isso que acontece com seus músculos. Após um treino de musculação intenso, você danifica seu tecido muscular e precisa fornecer a matéria prima necessária para que o seu organismo possa reconstruí-lo novamente, e o melhor de tudo, ele o deixa mais forte do que antes. A matéria prima necessária para que o corpo reconstrua o tecido muscular é a proteína.

QUANTAS PROTEÍNAS SÃO NECESSÁRIAS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS

Agora que descobrimos a função das proteínas para o desenvolvimento muscular, surge a pergunta: quantas proteínas são necessárias para ganhar massa muscular? Muitas pessoas caem na armadilha de pensar que quanto mais proteínas puderem consumir, mais músculos vão ganhar. Infelizmente, esse não é o caso.

O corpo só pode construir uma determinada quantidade de massa muscular por dia, e uma vez que for construída, qualquer excesso no consumo de proteínas será usado como combustível, ou convertido em gordura corporal.

Dessa forma, isso significa que consumir mais proteínas não é necessariamente melhor. Consumir proteínas suficientes é obrigatório (se você quiser ganhar massa muscular), mas ultrapassar esse valor é um desperdício.

Quanto a quantidade ideal, a maioria das pessoas precisa consumir um grama de proteína por quilo de peso do corpo. Se o treino for muito intenso, essa quantidade pode chegar a 1,5g até 2,0g de proteína por quilo. Mais do que isso é um exagero. Dessa forma, se você pesa 80kg deve consumir de 80 a 120g de proteínas por dia para ganhar massa muscular.

Referências: Muscle Building Programs

Edição: Lucas Silvério da Silva

É preciso treinar pesado?

Treinar pesado sempre foi uma constante de quem gosta do esporte e, do mesmo jeito, acabou se tornando o paradigma de quem não conseguia resultados, o mais que conhecido: “se você não treina pesado, não tem resultados”, que hoje popularizamos e adaptamos para o “NO PAIN NO GAIN”.

Para confirmar tal tendência nos anais da história, ficou a frase de um lutador chamado Alexander Karelin: “Eu treino em todos os dias da minha vida como você nunca treinou sequer um dia da sua”. 

Primeira pergunta: preciso treinar pesado? Sim, precisa. Treinar pesado significa ativar adequadamente o músculo, para que este alcance um limiar de modificação da sua força ou capacidade de retenção de nutrientes. Podemos entender estas duas grandezas como capacidade de recrutamento neuromuscular – o número máximo de células musculares que você consegue utilizar num único comando de contração – e capacidade de recrutamento seqüencial de sarcômeros, o que faz com que você consiga reter mais nutrientes intramusculares e, diante de uma dieta adequada, pode significar mais volume e densidade musculares.

Quanto preciso treinar pesado? Há algum modelo a seguir? Esta é outra situação que torna o treinador fundamental: o princípio da individualidade, que entende que pessoas diferentes diante de um mesmo estímulo têm resultados diferentes. Bodybuilding não é receita de bolo, é por isso que batalho tanto pela criação da cultura de se ter um treinador pessoal: somente um profissional competente e atento, que acompanhe o esportista, é capaz de reagir modificando as variáveis de treino, no sentido de manter o ganho constante.

Treinar pesado é colocar muito peso? Às vezes, sim. Veja, trabalhar a resistência de um músculo que não tem força, isto é, não tem função neurológica adequada, é como achar que se você colocar uma roupa de bombeiro numa bailarina vai ensiná-la a apagar incêndios. Sendo assim, a força a ser treinada não significa o número de quilogramas a serem levantados, e sim, a capacidade individual de cada um, em trabalhar além do seu limite – que pode ser um sujeito que faz 200kg de supino treinar com 240kg, ou um outro que suporta 10kg de supino treinar com 14kg… 

Entendeu? É relativo: cada qual tem seu limiar e capacidade física individuais, que precisam ser estimulados, logo, não crie imagens falsas. Treinar força é necessário para qualquer um que pratica atividades físicas em determinadas épocas do ano e o objetivo não deve ser o peso, e sim, atingir o seu limite. (Mas se você tem interesse em saber, alguns treinadores falam que índices atléticos de alta performance giram em torno de um supino com o dobro do peso corporal e um agachamento em torno de 3x o peso corporal para 1RM)

Mas não vou me machucar?O risco de lesão é inerente a cada esporte. E sabe quem é meu maior paciente de trauma esportivo? O homem que não “faz academia” porque tem medo de se machucar, mas bate uma bola com os amigos… É típico! Na terceira ou quarta mudança de sentido correndo no campo: bum! Vai embora mais um ligamento cruzado anterior do joelho, cujo tratamento definitivo é a reconstrução cirúrgica artroscópica… Se ele soubesse que o joelho não treinado acaba por colocar excesso de estresse em suas estruturas estabilizadoras estáticas (ligamentos e meniscos), em vez dos dinâmicos (da massa muscular), por estes serem insuficientes, com certeza iria gastar um tempinho na sala de pesos…

Quer dizer que todo mundo precisa treinar forte? Quem quer ter uma atividade física regular precisa, de fato, treinar e treinar, subentende-se que você precisa desenvolver diversas aptidões, inclusive, e principalmente, a força. Mas veja, tal trabalho precisa de orientação… São técnicas extremamente específicas, com limites extremamente precisos, para se chegar ao máximo sem se lesionar. Mas sempre me falaram que faz mal para os tendões earticulações…

De fato. Num treinamento com alta carga você sobrecarrega articulações e tendões, mas lembre-se: para haver desenvolvimento deve haver períodos adequados de descanso e reparação, no sentido de você poder ganhar com a adaptação realizada pelo organismo, que não é imediata e necessita de um tempo adequado e individual para se processar. Ainda que existam protocolos que orientem determinados períodos para se treinar força, nada como um professor para avaliar para você o que é melhor. 

Treinar pesado então significa treinar com mais peso e só? Não. Treinar pesado é treinar intenso. Aumentar o peso significa aumentar o componente força, que é algo crucial para o bodybuilder poder atingir níveis de trabalho sobre humanos e, assim, desenvolver uma massa muscular exuberante. Treinar pesado, no caso de resistência anaeróbia, por exemplo, é conseguir fazer seu músculo atingir a falha, o que é muito, muito difícil…

Conclusão

Logo, isto também define a escolha dos seus exercícios: força pede exercícios multiarticulares e multimusculares, onde o que se privilegia é a realização do movimento; portanto, altas cargas são bem-vindas. Em treinos de RML com exercícios concentrados trabalharemos outra coisa: o conceito de consistência da contração muscular, que é a fundamentação dos treinadores de bodybuilders mais famosos. 

A consistência da contração muscular nada mais é do que o privilégio da contração isolada de um músculo frente à realização de determinado movimento que, se realizado com mais carga, pedirá determinados músculos acessórios trabalhando paralelamente, que diminuirão o foco de trabalho do músculo desejado. Portanto, mesmo o treino concentrado com pouco peso pode ser um treino MUITO forte, claro que se realizado adequadamente…

5 Razões para as mulheres praticarem Musculação

Ao longo da última década, os investigadores têm reunido argumentos muito convincentes acerca dos benefícios da musculação para as mulheres e para quem tenha mais de quarenta anos. Ainda assim, o número de mulheres que segue esta recomendação ainda é muito baixo. 

A maioria das mulheres que se exercita dedica a maior parte do tempo a exercícios cardiovasculares. No entanto, o treino de resistência não tem de ser realizado numa sala de musculação com uma multidão de homens à volta e máquinas que intimidam. 

Existem várias opções e deve a si mesma a iniciativa de explorá-las.

Atualmente, existem ginásios exclusivos e específicos para mulheres. Aqui fica uma lista de alguns dos benefícios associados a este tipo de treino:

*Perde gordura corporal – com o aumento da massa muscular, o seu metabolismo também aumenta, e consegue queimar mais calorias durante todo o dia. O que é, sem dúvida, uma grande ajuda para quem também deseja perder peso.

*Fica mais tonificada e definida, sem aumentar muito o tamanho dos seus músculos. As mulheres têm menos quantidade das hormonas responsáveis pela hipertrofia muscular do que os homens.

*Melhora o desempenho atlético – melhora o desempenho global qualquer que seja o desporto que pratique e reduz o risco de lesões.

*Fica fisicamente mais forte, ou seja, menos dependente de ajuda nas tarefas diárias que requeiram o uso da força.

*Pode começar a qualquer altura – estes benefícios podem ser obtidos a partir de qualquer idade e ainda reduz o risco de vir a sofrer de algumas doenças como a diabetes, osteoporose, doenças cardíacas, artrites, depressão, etc.

As mulheres que ganham músculo de uma forma lenta e moderada mudam a sua composição corporal – ficam com mais massa corporal magra e menos gordura. Encontrar uma boa academia deve ser uma prioridade, tendo que, ela atenda às suas necessidades e aptidões. 

Procure academias que ofereçam máquinas que têm resistência ajustável, passadeiras e pesos livres. Tudo isto em conjunto com uma equipa qualificada permitirá a sua adesão a um programa de exercícios.

Com isso, não fique ai parada, e vá treinar, seu corpo, sua saúde e sua autoestima agradecem.

O segredo para ter braços grandes

A maioria das pessoas gostariam de ter braços grandes. É a pura realidade. Biceps definido pode dar um aspecto bonito ao seu braço, mas o que vai dar tamanho com certeza é o triceps.

Dias de Treino
Nos dias antigos do fisiculturismo, o triceps era treinado no mesmo dia que peito. Atualmente, vários fisiculturistas ainda o fazem. Porém, esta técnica antiga pode não ser a melhor maneira de tirar o máximo do treino de triceps.
Treinando triceps depois de peito para “pegar mais o músculo”, desta maneira você não conseguirá usar a carga máxima para o triceps, devido ao desgaste ocorrido no treino de peito. Treinando triceps em um dia distante de peito, com os músculos 100% descansados vai fazer com que seu treino renda muito mais.

 
 

Os exercícios
 

Pulley com pegada curta
Exercício clássico, unanimidade entre os fisiculturistas. O erro mais comum neste exercício é deixar o ombro cair para frente durante a execução. Se você está jogando o ombro para frente principalmente na descida é porque você não está conseguindo segurar o peso e alguns músculos das costas poderão roubar o exercício. Lembre-se de manter os cotovelos contra o tronco durante todo o exercício

Supino Fechado
Supino fechado é um ótimo exercício para atingir a cabeça medial e lateral do triceps. Este exercício pode ser feito no supino reto, inclinado e declinado.
Mantenha seus cotovelos fechados durante a descida do exercício. Isto ajuda a aumentar a tensão sobre o triceps durante a execução. E lembre-se de abaixar a barra sempre na parte inferior do peito.

 

Dica:
Mantenha suas mãos cerca de 30 centímetro uma da outra, deixar as mãos muito próximas pode gerar lesões nos cotovelos e pulso.

Barras Paralelas
Este exercício trabalha todas as cabeças do triceps ao mesmo tempo. Paralelas é um exercício obrigatório para quem quer conquistar triceps gigantes.

 
Quando executar o exercício tente deixar o corpo na posição mais ereta possível, quanto mais você se curvar, mais o peito irá ser recrutado assim roubando o exercício.
 

Dica:
Durante a parte negativa do exercício, tente abaixar o máximo possível do seu corpo entre as barras. Não pare até o seu biceps tocar o seu antebraço, isto é muito importante para conseguir uma contração total do triceps.
 

O Treino
Esta rotina para triceps é muito simples. Comece sempre pelo Pulley, é um ótimo exercício para começar e aquecer os músculos recrutados durante o resto do treino. Faça 4 séries de 8 a 12repetições.

 

Em seguida vem os dois exercícios pesados, supino fechado e barras paralelas. Você pode fazer de 8 a 10 repetições com 4 séries para os dois exercícios com o máximo de peso que conseguir.
Faça essa rotina pelo menos 2 dias depois ou antes do treino de peito. Exercícios como supino recrutam muito o triceps e você prejudicará o desempenho de ambos durante o treino.
 

Nutrição
Preciso mesmo falar sobre nutrição? Não existe treino no mundo que ajude a construir braços gigantes se você não se alimentar direito. Muita proteína: whey, albumina, peito de frango, claras de ovo, etc…
 

Conclusão
É pelo triceps que você irá construir braços grandes. Treine pesado, se alimente bem e preste atenção a sua suplementação. Se espante quando chegar a hora de medir o braço com a fita métrica.

Boa alimentação = Barriga definida

 

Enxugar a barriga e deixá-la chapada, com aspecto de “tanquinho”, é o objetivo de muita gente no verão. Mas alcançar essa meta exige frequência, intensidade e perseverança nos exercícios físicos.

Segundo o preparador José Rubens D’Elia, a alimentação também tem um papel fundamental: “Barriga boa depende 80% da dieta de cada um”, destaca. E a dica do endocrinologista Alfredo Halpern é reduzir o consumo de frituras, gorduras, açúcar e álcool. Passar longe das tentações também ajuda.

Além de esteticamente feia, a gordura abdominal favorece o aparecimento de doenças cardiovasculares. Apesar disso, há uma notícia boa: ela pode ser eliminada com a perda de peso, principalmente se a barriga for dura – daquelas de “chopp”. Nesse caso, os homens levam vantagem.

D’Elia ressaltou ainda que, ao trabalhar a musculatura do abdômen, a pessoa não elimina só a barriga: também melhora a sustentação da coluna e fortalece o assoalho pélvico, importante para prevenir e tratar a incontinência urinária.

A professora de educação física Zânia Menezes enfatiza o papel dos abdominais nesse processo de “chapar” a barriga. Outra recomendação dela é aprender exercícios com bola, que tornam a atividade ainda mais prazerosa, que e devem ter pelo menos 55 cm de diâmetro.

No pilates, a bola é muito usada e chamada de “fit ball”, que é ótima para quem está pensando em perder a barriga, porque ajuda a desempenhar funções específicas da musculatura e ativa regiões “adormecidas”.

Frequência, intensidade e perseverança

Só deve se propor a fazer uma atividade física se tiver frequência. E é importante se programar para aquele compromisso por no mínimo 3 vezes por semana. Essa regularidade é fundamental para um bom resultado.

A intensidade do exercício é outro ponto de destaque. Treinos de pelo menos 30 minutos já têm a intensidade mínima para perder barriga. Além da duração, deve-se prestar atenção no ritmo da atividade. No caso de uma caminhada rápida, não adianta apenas andar: o ideal é trotar e correr.

E esses dois itens só apresentarão resultados se a pessoa for perseverante. Os efeitos positivos do exercício não são imediatos nem caem do céu. Para se conseguir um bom desempenho e enxergar mudanças no corpo, é preciso esperar pelo menos dois meses. A barriga sarada vem com o tempo e, se quiser acelerar os resultados, aumentar a frequência e a intensidade da malhação.

 Resumo:

Boa alimentação + empenho + suor + treino duro =  SUCESSO!!!

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br

Edição: Lucas Silvério da Silva