Erros na dieta para hipertrofia

Os erros em uma dieta podem ser cruciais para prejudicar qualquer planejamento. Seja perda de gordura, aumento de massa muscular magra ou até mesmo manter seu peso, a dieta é fundamental para o alvo. Por qual motivo então, será que você não está chegando lá?

Conheça abaixo alguns dos erros mais frequentes e comuns que costumam haver em dietas e que podem atrapalhar seus ganhos.

Quantidades erradas de carboidratos

Carboidratos fornecerão energia para seu corpo diariamente, além de promover o acúmulo de glicogênio intramuscular, aumentando ainda mais o volume do músculo e, consequentemente, causando microlesões nos mesmos. Além disso, sem carboidratos, dificilmente haverá energia para a construção de músculo pós-treinamento.

Baixa quantidade de lipídeos

Ao contrário do que muitos pensam, lipídeos são importantíssimos na dieta, pois são matéria prima hormonal e também ajudam no fornecimento extra de energia ao corpo. Também são importantes em processos anabólicos.

Quantidades erradas de proteínas

Sem proteínas, o corpo não consegue transformar os aminoácidos no DNA específico para construir seus músculos. Proteína então, é a matéria prima para todo esse processo. E não só para ele, afinal o corpo é, necessariamente constituído de proteínas. E os processos biológicos também. 

Quantidades erradas de fibras

Muitos substimam as fibras que, ajudam num melhor fluxo do intestino, redução de mau colesterol,  melhoram a absorção de nutrientes, fazem com que os mesmos permanecam por mais tempo no organismo entre outros. Mas sempre fique esperto, afinal, seu exagero pode trazer riscos na absorção de alguns micro-nutrientes.

Má frequência entre as refeições

Para que o metabolismo esteja sempre ativo e construindo músculos, faz-se necessário refeições frequentes afim de promover matéria prima para todo o processo. Idealmente, recomenda-se comer de 3 em 3 horas, mas esse processo facilmente pode ser de 1 em 1 hora quando se pega prática com processos insulínicos individuais no corpo. Sem comida, não há músculo. Logo, comer 2 ou 3 vezes ao dia, JAMAIS lhe trarão bons ganhos.

Pré-treino fraco

O pré-treino é a refeição mais importante do dia. Mas frequentemente vejo nutricionistas mau informados recomendando uma xícara de chá com 2 torradas e uma fruta antes do treino. Tremendo absurdo! Os níveis hormonais, o desempenho e outros fatores são melhor aproveitados com uma ótima refeição antes do treino, contendo boas quantidades de carboidratos, proteínas médias e gorduras/fibras baixas. Então, esqueça já suas duas fatias de pão com peito de peru e uma fruta e COMA COMO UM MUTANTE ANTES DO TREINO. BATATA DOCE OU ARROZ E PEITO DE FRANGO SÃO ÓTIMAS OPÇÕES.

O Intervalo médio entre o pré-treino e o treino deve ser de no MÁXIMO 70min.

Conclusão:

Com isso, concluímos que erros básicos podem ser evitados, trazendo melhores ganhos musculares.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Edição: Lucas Silvério da Silva

A musculação feminina

Musculação feminina, entenda seus princípios, o foco e como deve ser o treino.

Nos últimos tempos o número de mulheres que buscam um corpo ideal, torneado e, teoricamente perfeito, tem aumentado em progressão geométrica.

É mulher e deseja começar a treinar musculação? Sabia como proceder ao iniciar o esporte e saiba se há diferenças entre o treinamento masculino e feminino.

Cada vez mais vemos mulheres em academias, seja trabalhando com pesos, fazendo trabalho aeróbio ou outro tipo de aula como Pilates, Alongamento ou outra qualquer.

Pois bem, hoje, vou falar um pouco sobre amusculação feminina. Como uma mulher deve treinar? Os princípios são os mesmos? O foco deve ser o mesmo? Ok, vamos por partes.

Como uma mulher deve treinar?

Uma pergunta um tanto quanto simples, mas que ainda gera muita dúvida e polêmica. Os princípios de hipertrofia e/ou queima de gordura são os mesmos. Logo, o treino deve ter o objetivo em que a praticante desejar. E, deve ser o mais simples possível.

É incomum ver mulheres realizando, por exemplo pulley aberto pela frente com medo de alargar demais as costas, ou até mesmo realizando supino reto livre. E, o pior, com baixas repetições.

Pois bem, se o princípio é o mesmo, porque então diferenciar tanto um treino de um homem para uma mulher?

É óbvio que se ela deseja o aumento de massa muscular e queima de gordura, deverá fazer um trabalho específico para aquele objetivo. Então, o que leva a crer que um treino “feminino” (com 15exercícios de 3 séries de 15 cada, por exemplo) a fará chegar nos resultados, visto que estamos falando de um humano, apenas de sexo diferente?

Resumidamente, deixe invenções de lado e opte pelo básico.

Os princípios são os mesmos?

Sim. Basicamente, o que deve mudar é a dieta, especificamente (como de um homem para um homem também). Também deve-se levar em consideração as questões individuais biológicas da pessoa individualmente, independente do sexo.

O foco deve ser o mesmo?

Vejo mulheres em academias treinando apenas a parte inferior. Todos os dias. Assim como vejo homens que treinam apenas os membros superiores. O resultado é uma parte do corpo mais forte que a outra, causando desequilíbrio e falta de harmonia.

Ter foco em determinado músculo, não quer dizer abrir mão dos outros e muito menos deixar de treiná-los, mas apenas dar prioridade para aquele grupo ou músculo específico.

Então, comece durante a semana a realizar os treinos coerentemente e dar o descanso necessário para os mesmos, afinal, é no descanso que o músculo efetivamente cresce.

Conclusão:

Ainda existe muito mito quanto à musculação feminina. Desde o medo de um desenvolvimento muscular bruto (o que é errôneo) até o medo de algum tipo de lesão ou assimetria.

Pois bem, quando realizado de forma coerente, a musculação deve ser interpretada como ótima forma de esculpir o corpo, seja qual for o objetivo e seja qual for o sexo.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Edição: Lucas Silvério da Silva

Você utiliza BCAA? DEVERIA... SAIBA PORQUE

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) estão entre os mais antigos suplementos do culturismo, e sua eficácia já está comprovada. Mas hoje não iremos falar especificamente dos benefícios deste suplemento, mas sim de seu elavado custo e de sua eficácia nas dosagens frequentemente indicadas (pelos fabricantes).

Primeiramente iremos analisar a dosagem necessária destes suplementos. De maneira resumida, uma pessoa espera com o uso de BCAA o aumento da síntese protéica, a quebra no efeito do catabolismo ou o auxílio na recuperação muscular (assim como propriedades anabólicas).

Mas qual a dosagem para atingir estes objetivos?

1- Aumento da síntese protéica: Pesquisas recentes apontam que algo entre 3g a 5g de leucina são suficientes para ter um aumento da síntese protéica, o que significa que com 5g de BCAA você pode ter este efeito desejado, consumindo ele 10 à 15 minutos antes de uma refeição protéica.

2- Quebra no efeito do catabolismo: Esta quebra pode ser antingida com algo entre a 5g e 10g antes, durante e após o treinamento.

3- Auxílio na recuperação muscular: Para o auxílio na recuperação muscular e com propriedades anabólicas, estudos de referência (Charles Poliquin, M. DiPasquale, Justin Harris e Eric Serrano) apontam o uso de 0,44g de BCAA por Kg de peso corporal como eficiente para bodybuilders. Com um simples cálculo verificamos que é necessária uma quantia de aproximadamente 30g para uma pessoa de 70Kg, dividida em antes, durante e depois do treinamento.

Conclusões

Sabendo agora das dosagens reais necessárias para cada objetivo, podemos chegar a conclusão que uma dosagem inferior a 5g de BCAA não possui benefício nenhum comprovado.

É de fácil constatação que as principais marcas disponíveis no mercado sugerem uma dosagem diária muito inferior a 5g de BCAA. E pior, o número de pessoas que seguem estas recomendações não é baixo. Mas por que determinados fabricantes agem assim? Simples, ninguém irá comprar um suplemento que dure 4 ou 5 dias. 

Então a idéia principal é desenvolver um produto que dure bastante tempo e que seja barato. BCAA é um excelente suplemento, porém possui um custo muito elevado, o que torna seu uso inviável para a maioria das pessoas. Para se ter uma idéia, o custo médio de 1Kg de BCAA das principais marcas ultrapassa facilmente a barreira de um salário mínimo (no Brasil). Porém a indústria dos suplementos soube contornar bem estes fatores limitantes.

A solução para quem dispõe de menos recursos financeiros ainda é dar uma atenção maior à alimentação. Inúmeros alimentos possuem quantidades significativas de BCAA, por um custo muito menor. Outra alternativa é usar seu próprio whey protein, que também possui um custo inferior.

Referências: Craw69, “Bcaa: você está usando errado”.

Como acontece a hipertrofia muscular?

Quando se fala em aumento da massa muscular, imediatamente a maioria das pessoas remetem à terminologia “hipertrofia”, justamente em função deste processo fisiológico ser algo extremamente corriqueiro nos dias atuais. As pessoas buscam o aumento da massa muscular por vários motivos, quer seja por preocupação com a saúde e qualidade de vida ou simplesmente por razões estéticas.

O treinamento resistido, mais especificamente a musculação, tem se mostrado há décadas como o meio mais eficaz para se alcançar tais objetivos. Hipertrofiar a musculatura é, desta forma, lugar comum em tempos de world wide web, graças à maciça quantidade de informação cientÍfica que temos de forma simples, direta e acessível.

No entanto, apesar de todo conhecimento empírico acerca das técnicas de treinamento e das estratégias alimentares voltadas para este fim, pouco se sabe em relação aos fenômenos fisiológicos que determinam o processo conhecido como hipertrofia muscular.

Entretanto, a despeito da falta de conhecimento por parte do público leigo, cada vez mais a comunidade científica elucida detalhadamente como se dão, de fato, as alterações que levam ao crescimento da musculatura esquelética.

Podemos definir hipertrofia, em linhas simples, como o aumento da seção transversa do tecido muscular esquelético, porém esta mera acepção reserva muito mais pormenores do que alguns centímetros a mais na fita métrica podem revelar. Existe, na verdade, uma série de reações metabólicas envolvidas no processo, desde as sinalizações a nível celular até a síntese de proteína necessária para a hipertrofia.

Quando nos exercitamos, provocamos um desequilíbrio, um abalo na homeostase do organismo. Em outras palavras, o treinamento induz a um estado de estresse que funciona como um gatilho, que por sua vez, desencadeia respostas metabólicas que possibilitarão uma adaptação frente ao estímulo apresentado. Podemos dizer, então, que o treino é um agente agressor; a resposta à tal agressão é que produz os resultados favoráveis.

Na presença de contrações vigorosas – e por, conseguinte, aumento da perfusão muscular – há produção aumentada de óxido nítrico, que promove sinalização para secreção de GH, que por sua vez, induz à produção hepática de somatomedinas, especialmente IGF-1, que media a migração de células satélites para reparação e regeneração da fibra muscular, levando a um aumento do domínio mio-nuclear (proliferação da quantidade de núcleos no miócito), favorecendo a síntese protéica através de aumento na transcrição.

O fator de crescimento mecânico é também uma das substâncias responsivas ao estresse mecânico ocasionado pelo treinamento, e age no remodelamento da célula muscular. Por outro lado, o exercício intenso também ativa a via da Akt ou Proteína Quinase B (Pkb), especificamente as isoformas Akt 1 e 2, que estimulam a Mtor (rapamicina alvo em mamíferos) e inibem a Gsk 3β (glicogênio sintase quinase 3β).

Outras sinalizações, como a da via da calcineurina, ocorrem pelo simples fato do aumento da concentração intracelular de cálcio durante a contração muscular, ativando a calcineurina, que desfosforila os Nfats (fatores nucleares de células T ativadas), responsáveis, por sua vez, pelo aumento da transcrição, alterando assim, a expressão gênica.

Há evidências que outros metabólitos produzidos durante o exercício intenso podem mediar e modular a sinalização celular para a hipertrofia tais como lactato e a razão ATP/ADP, o que corrobora com a idéia de que a atividade glicolítica anaeróbia ainda se mostra como a principal forma de estimular o crescimento muscular.

O entendimento destes processos pode parecer supérfluo para a maioria, mas se revela como uma importante arma na construção do físico ideal. Conhecimento nunca é demais!

Fonte: GUEDES, D. P., ROCHA, A. C. – Ajustes Neuromusculares frente ao Treinamento Resistido – uma revisão – CEFE, São Paulo, SP, 2008

FERNANDES et al – Determinantes Moleculares da Hipertrofia do Músculo 

Esquelético Mediados pelo Treinamento Físico: Estudo de Vias de Sinalização. Ver. Mackenzie de Educ. Fis. e Esp., 7(1), 2008, pgs 169-188.

BOFF S. R. A fibra muscular e fatores que interferem no seu fenótipo. Acta Fisiátrica. 2008;15(2):111-6.

Edição: Lucas Silvério da Silva

Conheça o poder do OXYELITE PRO

Chega de possíveis soluções milagrosas ou de fórmulas ou programas de emagrecimento que o fazem passar fome com barrinhas de cereais ou sopinhas sem gosto algum. Chega daquele monte de comprimidos antes das refeições com o intuito de atrapalhar a absorção deste ou daquele nutriente. Chega de optar por produtos altamente perigosos à saúde e que podem causar sérios danos ao seu corpo!

Oxyelite Pro, criado pela nova e já respeitada (e conhecida também) empresa USP Labs chegou para revolucionar o mercado dos suplementos emagrecedores e tornar realidade o que parecia um mero sonho distante…

Oxyelite Pro é um produto a base de compostos naturais estimulantes e inibitórios de algumas enzimas que tem se tornado uma febre no exterior, mas também no Brasil, apesar de não haver registro para o mesmo no segundo caso. 

Mas essa febre não é a toa: A eficácia do produto vai muito além do que simplesmente a perda de peso, mas também a inibição do ganho de peso (inclusive no pós-uso do produto), do apetite (principalmente por alimentos ricos em calorias como doces) e a manutenção da massa muscular. Isso tudo, sem alterar taxas hormonais endógenas do corpo e, principalmente sem causar efeitos colaterais na maioria dos indivíduos que utilizam o produto.

É óbvio que quando falamos de aparência física, as injustiças biológicas são evidentes: Você sempre acumula gordura aonde menos quer, aonde menos pode e o pior de tudo, ainda padece para eliminá-la (sempre a gordura abdominal, no peitoral, nas coxas e culotes são as últimas a serem eliminadas, não é mesmo?).

Adquirindo o produto, decidi usá-lo por quatro semanas, mantendo uma dieta hipercalórica e sem fazer alterações no treino, inclusive, sem praticar aeróbios pela fase de offseason. A observação que eu queria fazer era referente e unicamente ao produto. Se ele realmente pudesse ter todo esse poder de eficácia na eliminação de gordura, ele, no mínimo, faria com que eu pudesse manter o percentual de gordura o mesmo. Entretanto, se o percentual diminuísse, teríamos, aí sim, uma fórmula realmente “mágica”.Confesso que quando vi as primeiras propagandas do Oxyelite, falando sobre perder 5 ou 6kg nas semanas decorrentes de seu uso, achei um tanto quanto estranho. Obviamente, com uma boa dieta você conseguiria alcançar esse período. 

Entretanto, quando ouvi relatos de indivíduos que atingiram essas perdas ou, até mesmo perdas maiores de peso, mantendo uma dieta hipercalórica, ou até mesmo comendo de maneira um pouco inadequada, a vontade de experimentá-lo foi evidente. Apesar de meu objetivo ser realmente o ganho de peso magro, não pude me conter…

Incrivelmente, na primeira semana, 2kg foram eliminados. Nada extraordinário, mas que já me fez ver certa eficácia no produto. Entretanto, a primeira coisa que me veio em mente foi uma possível retenção hídrica que estava sendo eliminada por sua potente ação diurética. Mantendo o uso pelas semanas decorrentes, eliminei 8Kg. Ao final dessas quatro semanas, era evidente a melhor aparência física. Porém, tanto peso na balança, me fez acreditar que poderia ter sido eliminado com aquele peso a sofrida massa muscular que estava buscando ganhar no Offseason. O resultado? Nem um grama de massa muscular foi perdido e, todo o peso eliminado foi de água e, efetivamente de gordura. Você acha pouco? Bem… 8kg, dariam em torno de 2kg por semana, entretanto, lembre-se que estamos falando de um caso em que não havia dieta para perder peso, mas sim, a ação direta do produto.

Obviamente, se o objetivo é emagrecer, não pense que tomar Oxyelite Pro e ir à pizzaria todo dia será a solução. Oxyelite está longe de ser o comprimido dos deuses que promete o emagrecimento seja como for. É importante que sempre haja bom senso do usuário e, que principalmente ele tenha hábitos saudáveis de alimentação, pratique atividades físicas, não consuma álcool e descanse adequadamente. Lembre-se que quando mais positivos forem seus hábitos, melhor será o resultado obtido com quaisquer produtos.

Mas afinal, o que faz Oxyelite Pro ser tão revolucionário e efetivo?

Nós humanos, possuímos um receptor denominado α-2-E, um receptor especializado no armazenamento de gordura. Este receptor tem interações com uma coenzima denominada coenzima A. O resultado é que quando esse complexo está em alta, temos um alto armazenamento de gordura contraposto com uma dificuldade na utilização dessa gordura armazenada como energia.

Foi pensando nisso, que a USP Labs fez com que uma combinação de ingredientes pudesse evitar esse processo com fatores inibitórios do Oxyelite Pro.Aliado a isso, foram adicionados ao produto agentes de extrema importância para o emagrecimento como alguns estimulantes e agentes termogênicos (substâncias que através do aumento da temperatura corpórea, fazem a taxa metabólica basal aumentar e, consequentemente fazem o corpo consumir mais calorias do que em estado normal) como a cafeína (que também é um forte sinalizador do processo de lipólise, ou seja, da degradação de lipídios estocados) e alguns outros compostos diuréticos, que realizarão o trabalho de diminuição de líquido retido no corpo que tanto prejudicam a definição muscular.

A perda de certo apetite durante a utilização do Oxyelite Pro também é bastante interessante para as pessoas que possuem algum tipo de compulsão alimentar ou que sempre estão beliscando algo. Isso certamente o fará manter a dieta de maneira mais rígida e, o mais importante: O fará manter a dieta sem mau humor de fome ou algo do tipo.

Não é a toa que Oxyelite dificilmente receberá um substituto as alturas. Além de todos esses benefícios, o produto não requer altas dosagens e, melhor ainda: Não requer um consumo constante, sendo necessárias apenas três cápsulas diárias do produto, normalmente duas em jejum e uma antes do treinamento.

Como tomar o OxyElite Pro?

A melhor forma e mais efeitiva de ingerir o Oxyelite é dividir a ingestão em duas etapas. A primeira etapa será o consumo de duas cápsulas em jejum, logo que você acordar (antes mesmo do café da manhã). E a outra etapa é o consumo de uma cápsula, antes do treino ou cerca de 6~8 horas após o consumo da mesma (dê preferência que não seja acompanhado de nenhuma refeição). Por exemplo, se você consumir a primeira etapa as 9h da manhã, a segunda deve ser consumida entre 15 e 17h.

O produto OxyElite Pro não apresenta efeitos colaterais fortes como outros termogênicos do mercado. Porém o seu uso não deve ser feito por pessoas que tenham problemas cardíacos e nem por pessoas que tenham problemas na tireóide. Seu uso não é recomendado também para menores de 18 anos e pessoas não saudáveis! Procure sempre um nutricionista para indicação de suplementos.

Ingredientes do OxyElite Pro:

- 100mg de cafeína por cápsula 
– Bauhinia purpurea L. 
– Bacopa Monnier (Folha) 
– 1,3-Dimetilamilamina (Geranium) 
– Cirsium Oligophyllum 
– Rauwolscine

E então, Oxyelite Pro para o verão?

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Edição: Lucas Silvério da Silva

Intensificando o seu TREINO

Quando se ouve falar em intensidade no treinamento resistido, qual a primeira palavra que vem à mente? Certamente você pensou em peso, ou melhor, sobrecarga. Isto é o que a maioria dos adeptos de musculação supõe. Entretanto, aumentar a intensidade nos treinos de musculação não se traduz simplesmente em acrescentar mais carga em seus exercícios. 

Mas o grande problema não reside neste equívoco quanto ao significado da palavra. Este tipo de desinformação faz com que muitos praticantes (desavisadamente, é claro) se empenhem em uma busca incessante por mais e mais carga em suas rotinas, o que pode lhes trazer mais prejuízos que benefícios.

A definição de intensidade, dentro do nosso contexto, consiste no aumento da dificuldade em relação ao trabalho exercido. Normalmente é expressa por um valor numérico a fim de se quantificar sua magnitude. Sem dúvida alguma, quando nos referimos ao treinamento contra-resistência como por exemplo a musculação, a intensidade gerada pela sobrecarga com pesos, sejam estes livres ou guiados por equipamentos específicos, é uma das mais influentes. 

Em relação à quantidade de cargas utilizadas numa sessão de musculação, nem sempre o aumento destas cargas estará relacionado com aumento na intensidade. 

Sabemos que em treino resistido temos duas naturezas distintas de sobrecarga quanto ao estímulo muscular: tensional e metabólica. Sobrecarga tensional emprega como elemento gerador de intensidade principalmente aumento da carga utilizada no trabalho, enquanto a intensidade gerada em um treino metabólico é mais relacionada com menor intervalo entre séries, exercícios conjugados ou em circuito, forma estrita da execução, diminuição do tempo empregado na contração excêntrica, contrações isométricas etc.. 

Observe que, mesmo quando a intensidade está relacionada com aumento de sobrecarga, algumas variáveis precisam ser respeitadas. Quando há detrimento da forma ou aumento da velocidade na execução dos exercícios, há também uma facilitação mecânica na realização deste movimento. Esta facilitação, que pode acontecer em função da diminuição da amplitude ou de contrações explosivas (potência), empobrece o estímulo, diminuindo a intensidade do treinamento.

De uma maneira geral, a intensidade presente no treinamento dependerá de alguns elementos, de acordo com a periodização específica, porém é imprescindível que sempre seja explorada a fim de se proporcionar um bom estímulo. Evidentemente – e isto também é papel da periodização – haverá momentos em que os treinos deveram ser menos ou mais intensos, mas esta curva da intensidade deve ser consciente e bem gerenciada. 

Concentre-se e esteja focado em seus objetivos, estabeleça metas e estipule prazos quanto à aquisição dos resultados. Abaixo figuram algumas dicas para manter a intensidade alta em seus treinamentos e assim, tirar o máximo proveito deles.

UTILIZE SEMPRE O PESO ADEQUADO PARA SUA NECESSIDADE – A escolha da carga ideal depende essencialmente da metodologia atual aplicada em seu treinamento e nunca deve ser variável prioritária. Acréscimos de peso de forma deliberada e sem necessidade afetam a qualidade do estímulo e podem ser lesivos.

DESCANSE O TEMPO EXATO ENTRE SÉRIES – Não deixe que abstrações o façam “atrasar” a retomada da série. Procure utilizar relógio, se não for possível ou julgar incômodo, conte mentalmente ou monitore o tempo por algum relógio da sala de musculação. Normalmente, as academias têm vários em suas paredes.

PROCURE CONTROLAR TODO O MOVIMENTO ARTICULAR – Valorize especialmente a fase excêntrica do movimento, mesmo com cargas altas. O padrão de velocidade é basicamente 1,5 segundo para concêntrica (positiva) e 2,5 s para a fase excêntrica (negativa) (SANTARÉM, 1999).

PROCURE UM PARCEIRO DE TREINO OU PERSONAL TRAINER – O fator motivacional é fundamental para estabelecer um bom foco e assiduidade nos exercícios.

SEJA EXIGENTE QUANTO A FORMA ESTRITA – Mesmo em épocas de estímulo tensional, respeite a forma e amplitude adequada e somente aumente a sobrecarga quando for possível fazê-lo dentro destas condições.

REVEJA SUA SÉRIE E MENTALIZE A SEQUÊNCIA ANTES DE CHEGAR NA ACADEMIA – Prepare-se psicologicamente antes mesmo de chegar no lugar do treino, imagine os exercícios que irá executar, antecipe cada um e reproduza mentalmente sua execução.

NÃO PERCA TEMPO INDO AO BEBEDOURO, LEVE UMA GARRAFA COM ÁGUA E TENHA-A SEMPRE AO SEU ALCANCE – Esta é uma boa estratégia, não só para ganhar tempo, mas também para garantir uma boa hidratação.

NÃO REVEZE COM MAIS QUE DUAS PESSOAS – Normalmente, revezar o aparelho ou equipamento com uma pessoa leva o tempo ideal para o descanso entre séries.

EVITE IR A ACADEMIA EM HORÁRIOS DE PICO – Não estou fazendo apologia à misantropia, mas academia é lugar de treino. Se estiver lotada, você terá mais dificuldade para encontrar equipamentos disponíveis e consequentemente, aumentará o tempo útil da sua sessão de treinamento, sem falar nos sujeitos que sempre estão dispostos a “bater papo”. Fuja destes tipos.

DURANTE O TREINO, NÃO UTILIZE ELETRÔNICOS COMO CELULARES OU MP3 PLAYERS – Esqueça a música durante a execução do exercício, ouça apenas os músculos. Em relação ao aparelho celular, você ainda corre o risco de receber ligações que irão atrapalhar seu treino.