Melhores alimentos para quem treina

Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.

 
A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.
 
Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.
 
Aveia

É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

 

Azeite de oliva extra virgem

Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.

Batata doce

Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.

Brócolis

Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.
 

Carne vermelha magra

O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! 

Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-sesempre de retirar toda a gordura antes do preparo.
 

Frutas frescas

Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo.

                                                  

Leguminosas

As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.
 

Ovos

Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.

 

Peito de frango

Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.

 

Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura

Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season.

 

Salmão

Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.

 

Temperos naturais

Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo.

 Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos. 

Autor: Dr. Rodolfo Peres 

 Edição: Lucas Silvério da Silva

Erros na suplementação

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio -ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.

No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!

Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.

Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?

Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.

É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?

Mude seu corpo, mude sua vida!

Fonte: Rodolfo Peres Nutricionista esportivo com vasta experiência no acompanhamento de atletas e esportistas de diversas modalidades. Mais de 50 palestras ministradas em todo Brasil. Consultor da Probiótica Laboratórios.

Edição: Lucas Silvério da Silva

SACRIFÍCIOS = RESULTADOS!

A musculação pode ser muito benéfica para sua saúde física e mental. Você vai ficar mais forte e mais saudável; irá tornar-se muito autodisciplinado; e ganhará quantidades maciças de confiança e massa muscular. Isto é fato. Mas quando o termo no pain no gain começa a fazer sentido de verdade para você e certos sacrifícios começam a se fazer necessários para ir além, parabéns! Você está pronto para dar o próximo passo!

Para alcançar o topo, certos sacrifícios são necessários, e até que você compreenda e aplique todas essas premissas, você jamais conseguirá se desenvolver ao máximo.

Seguem os 5 principais sacrifícios:

Comida
Parar de comer fast food, pizzas, churrascos, massas etc. para muitos é difícil demais ou quase impossível, mas se você quiser realmente chegar a algum lugar, esqueça todas essas porcarias. Para ter um físico digno, você deve comer direito. Isto é o mais importante.

Sua alimentação é quem dita o que você é. Você terá que ingerir muita proteína, evitar gorduras desnecessárias e o sal. SE isso é muito sacrificante para você quando seus amigos te chamam para uma confraternização em um barzinho ou para uma feijoada, te digo logo de cara: troque de amizade. Escolha amigos que possam te influenciar para o bem e não para a autodestruição.Mantenha sua dieta, suas refeições insossas à base de frango e batata, e daqui a alguns meses veremos quem vai estar comemorando algo!

SE você estiver em off, não tem problema fazer algumas refeiçõescom uma quantidade extra de carbo, afinal é off.

Mas se não for esse o caso, esqueça! Você só estará sabotando a si mesmo!

Dinheiro

Algo que a maioria dos fisiculturistas não percebem no começo é que manter-se nesse mundo pode ser muito caro. Você tem que comer um monte de carnes e isso pode deixar tudo bem mais dispendioso. Suplementos são ainda mais caros e você pode perder o seu dinheiro se os estiver tomando da forma errada. Verifique também se sua dieta não está girando somente em torno de suplementos. Como o nome já diz, é só um complemento à sua alimentação e não o principal.

Fora isso, ainda tem a taxa da academia. Roupas novas serão necessárias à medida que as suas forem se desfazendo pelo uso e, com o tempo, você ainda vai acabar comprando straps, cinto, tensores etc.

O bodybuilding pode ser muito caro, mas você não pode taxar um preço para ser saudável e seguir o seu sonho.

Tempo

Seu tempo não se resume a 1 hora no ginásio treinando. Seu tempo já começa a ser consumido muito antes disso. Você precisa de tempo para se preparar, consumir o pré-treino e seguir até a academia. Só isso já demanda um bom tempo. Mas ainda não é tudo. 

Você também precisa de bastante tempo para preparar suas refeições, principalmente se tem o bom hábito de já armazenar tudo em marmitas.

O tempo é um fator importante nesse mundo. Você deve saber como organizar seus horários separando um momento para cada coisa: hora de comer, de treinar, de divertir-se etc., afinal, devemos manter a saúde mental também.Com o tempo você criará esse hábito e acabará gerenciando cada vez melhor os momentos dedicados a cada coisa.

Dor e exaustão

O trabalho duro e constante no levantamento de peso alguma hora vai cobrar uma taxa. Dores e cansaço são normais e, quando se unem a uma rotina agitada, tendem a piorar e a te deixar mais para baixo, mais cansado, com mais vontade de dar uma escapada extra dos treinos ou comer algo mais “gostoso”.

Quer moleza? Então está no lugar errado! A única maneira de ter sucesso é ir se empurrando através de toda dor e exaustão. Lembre-se: NO PAIN, NO GAIN!

Social

Ser um bodybuilder e estar em um relacionamento pode ser difícil às vezes. Depende se a sua namorada(o) ou esposa(o) possui entendimento sobre como as coisas funcionam por aqui.

Se você conseguir encontrar alguém que possa ir ao ginásio com você, será ótimo! Nesse caso pode ser a(o) esposa(o) / namorada(o) ou até um bom parceiro de treino.

Bodybuilding levado a sério com o tempo acaba te afastando dos amigos. Você acaba tendo que escolher entre dedicar tempo ao preparo / manutenção da sua dieta e treinos, e estar com os amigos. Às vezes isso pode te levar a passar por situações desagradáveis.

Você precisa aprender a dizer não aos seus amigos que te chamam para sair para bares, churrascos etc.

Às vezes é melhor seguir sozinho rumo ao sucesso a seguir acompanhado ao fracasso!

Edição: Lucas Silvério da Silva

Fonte: motivacaobodybuilding.com

Como não ganhar massa muscular

1 – “Hoje eu não estou muito afim de treinar, mas amanhã (ou semana que vêm) eu compenso”.

NÃO!

Seja realista com você mesmo, não existe essa de compensar no próximo treino. Ao matar o treino, a única coisa que você vai fazer é prejudicar a consistência e continuidade da sua rotina. Todo treino é uma oportunidade para crescer, uma falta no meio da semana além de bagunçar com a sua rotina, poderá interferir no treino de outros grupos musculares. Por exemplo: se uma pessoa treina com uma divisão ABCDE e falta justamente no dia de braços. O que ela vai fazer ?

A)Treinar no sábado para repor (e matar um dos dois únicos dias de descanso que ela tem na semana);
B)Treinar dois grupos musculares no mesmo dia para compensar(e perder energia para treinar o músculo que realmente ia ser treinado naquele dia e passar tempo demais na academia, catabolizando);
C)Ela vai matar o dia de pernas pra poder treinar os braços(preciso falar o problema ?)

Imagine para quem treina usando uma divisão ABC duas vezes na semana.

2 – “Já faz duas semanas que estou fazendo este treino novo,mas não estou vendo resultados. Vou procurar outro.”

NÃO!

Nenhum treino no mundo trará resultados em menos de um/dois meses. Muitas pessoas trocam de treinos como trocam de cuecas e não esperam para ver se o treino realmente trará resultados. Quando começamos a treinar, os resultados aparecem muito rápido mesmo fazendo um treino simples. Você vai ganhar antebraço só de apertar o botão do bebedouro, mas depois as coisas mudam e a paciência tem um papel decisivo na rotina de qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular. Quando iniciar um novo treino dê o devido tempo para ver se os resultados virão(pelo menos 2 meses), lembrando também que o treino não é a única coisa que trará resultados. Sem dieta, nenhum treino no mundo fará você ganhar massa muscular.

3 – “Como tudo o que vejo pela frente e não engordo 1kg. Minha genética é ruim demais, só vou crescer tomando esteróides.”

NÃO!

Me explica direito como é esse “como tudo o que vejo pela frente”, pois muitas pessoas que reclamam que não engordam, mesmo comendo tudo, na verdade nunca fizeram uma dieta real, com alimentos de verdade(frango, carne vermelha, batata doce, atum, arroz integral, ovos, pão integral). A maioria das pessoas acham que comer bastante porcaria no almoço, na janta, tomar TODDYNHO(sem comentários) e se intupir de suplementos no resto do dia já é o suficiente. Experimente comer a cada 2h/3h com todas as refeições contendo proteínas e carboidratos de fontes boas e de acordo com as calorias que você precisa no dia e não fazer isso só quando estiver chegando o carnaval, mas sim o ano inteiro, todos os anos. Se você fizer isso e não ganhar nenhum 1kg, aí sim você terá o direito de culpar a sua genética, antes disso você estará apenas dando uma desculpa para usar esteróides anabolizantes como muleta e se realmente usar, provavelmente perderá tudo o que ganhou no fim do ciclo, pois não saberá segurar os ganhos através da dieta.

4 – “Tomar uma cerveja com os amigos no fim de semana não tem problema nenhum”

NÃO!

Sejamos francos, a minoria das pessoas que estão na academia vão treinar para competir no fisiculturismo e precisam estar com a saúde e o físico em dia 24 horas por dia, 7 dias por semana o ano todo, ou seja, beber aquela cerveja em uma data especial, sem ser em todo fim de semana provavelmente não fará mal nenhum aos seus resultados. Contudo, muitas pessoas bebem todo fim de semana e antes fosse somente uma cerveja, bebem até passar mal(ou perto disso), passam a noite em claro e segunda feira aparecem na academia parecendo um zumbi. Se você gosta de beber, tudo bem, mas não se engane achando que isto não limitará seus resultados e não adianta também culpar a sua genética ou falar que o cara grande que treina na sua academia só é grande porque ele toma esteróides anabolizantes. Provavelmente ele se dedica muito mais do que você e consegue se divertir sem encher a cara todo fim de semana.

5 – “Quero treinar, mas não quero ficar muito grande, igual a um fisiculturista”

NÃO!

Amigo, acredite em mim. Você não vai ficar igual a um fisiculturista ou extremamente musculoso por acidente. Para mudar o corpo desta forma é necessário uma mudança extrema em todos os aspectos da sua vida e ainda manter a mente aberta sobre o uso de substâncias controladas. Juntanto tudo isso, adicione vários anos de treinamento brutal.

Não precisa ficar com medo de usar muita carga nos exercícios, você não vai ficar musculoso da noite para o dia. Na verdade, quem já está nesse jogo a algum tempo, sabe que as vezes é necessário dar o sangue até mesmo para ganhar alguns kilos de massa magra.

O que você deve saber sobre REPETIÇÕES NEGATIVAS

A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no “Supino” a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. Na “Rosca Direta” a negativa é quando o peso está indo para baixo.

Fazendo apenas a fase excêntrica do movimento: Coloque um peso aproximadamente 40% maior do que o usual, peça ajuda para que o peso seja erguido com pouco ou nenhum esforço da sua parte e se esforce para controlar o peso na descida.

Negativas forçadas: Faça a fase concêntrica do movimento da forma normal, e peça para que alguém adicione uma carga extra na fase excêntrica do movimento, seja adicionando anilhas, mudando o peso na máquina ou fazendo resistência extra com as mãos.

Negativas acentuadas: Faça a série normalmente, apenas dando mais ênfase a fase concêntrica (4-6 segundos).

Utilizando apenas as contrações excêntricas é possível utilizar uma carga muito maior, pois temos aproximadamente 40% a mais de força do que na fase concêntrica. A ênfase na fase negativa do movimento proporcionará um maior nível de hipertrofia, visto que a mesma causa mais microlesões no músculo treinado, mas também está relacionada a uma maior incidência de dor muscular tardia.

Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.

Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.

Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.

Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício.

A última técnica avançada de treinamento é chamada de “repetições parciais”, que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.

Um bom exemplo disso é depois de fazer Rosca Direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas.