Indivíduos magros costumam dizer que eles podem comer qualquer coisa que quiser para ganhar peso. Eles acham que são abençoados com um metabolismo rápido. Eles vão dizer: “Eu faço as mulheres terem inveja do meu metabolismo. Eu posso comer fast-food o dia todo sem ganhar peso “.
A verdade é que você pode comer o que quiser sem ganhar peso, porque você não está comendo muito. Eu sei que você pensa que você come, mas não é. Caso contrário, você não seria magro.
1. Conte Calorias. Indivíduos magros costumam superestimar o que comem. Lê os rótulos, utilizar uma escala de alimentos e controle sua ingestão calórica diária usando o FitDay. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 20 kcal por dia para ganhar peso.
2. Definir uma meta de peso. Uma regra de ouro é de pelo menos 1 kg por cada centímetro acima de 1m . Qualquer coisa menos você sempre vai parecer magrelo. Não há nenhum limite superior, se você quiser pesar mais . Exemplos de pesos objetivo mínimo:
* 1m70 / 5′7 “no mínimo 70kg/154lbs
* 1m75 / 5′9 “no mínimo 75kg/165lbs
* 1m80 / 5′11 “pelo menos 80kg/176lbs
* 1m85 / 6′1 “no mínimo 85kg/187lbs
* 1m90 / 6′3 “no mínimo 90kg/200lbs
3. Comer a cada 3 horas. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 20 kcal para ganhar peso. São 2700kcal/dia se você for pesar 60kg. Se você tem um trabalho físico ou se movimento MUITO , você vai precisar ainda mais. Coma a cada 3 horas.
* Café da manhã. Consiga muitas calorias na primeira hora do dia. Leia como criar o hábito de tomar café da manhã e experimente estas receitas de café da manhã.
* Almoço e Jantar. Prepare porções duplas no café da manhã. 1 porção para o trabalho / escola, 1 porção quando você voltar.
* Lanches. Frutas secas, frutas, iogurte, queijo, ovos, sanduíches, leite, proteína shakes,
* Pós treino. A atividade física queima calorias. Coma noi pós-treino para obter essa energia de volta.
4. Coma comida densa. 100g de arroz cru é 380kcals. 100g de espinafre cru é 25kcals só. Obtendo seu consumo calórico diário é mais fácil se você comer alimentos ricos em calorias. Suas melhores opções:
* Massa. 100g de macarrão é 380kcal e mais fácil de ingerir do que 100g de arroz. Macarrão integral é mais saudável, mas leva mais tempo para digerir. Coma o normal.
* Leite integral. Se você não se incomoda a ganhar alguma gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Eu já vi pessoas ganhando quase 30Kg/ano bebendo 1 litro de leite por dia, enquanto Agachava 3x/semana.
* Nozes. Mixed nuts e manteiga de amendoim natural têm +500kcla/100g, cerca de 50% gorduras saudáveis e 25% de proteína. Coma frutas secas, ou passe uma manteiga de amendoim em seu lanche do dia. .
* Azeite de Oliva. Protege contra doenças cardíacas e câncer. Gorduras saudáveis, gorduras ajudam a regular seus hormônios como a testosterona.
5. Fique mais forte. Você quer ir de magrelo para musculoso, não magérrimo ou ainda com mais gordura. Veja em treinamento de força do DicasdoFitness. Mais força é mais músculo. Se você não sabe por onde começar, verifique o CentralFitness 5×5 . E veja algumas dicas.
* Pesos livres. Forçá-lo a estabilizar o peso e permitir movimentos naturais. Comece leve, o foco na técnica e adicionar peso progressivamente.
* Exercícios compostos. Fazer exercícios que trabalham o corpo todo. Agachamento, Terra, Desenvolvimento, Supino , Puxadas , Paralelas, …
* Agachamento. Exercício de perna para o seu corpo inteiro. Quando você pode Agachar 1.5x o peso do corpo para 1 repetição, você não será mais magro. Agache frequentemente.
Não se esqueça de suplementar a sua alimentação, com whey protein, se puder, ingira também: creatina, glutamina, bcaas, polivitamínicos e etc.
* Descanso. Músculo cresce quando você descansa, não quando você treina. Não treine diariamente. Durma, beba água de 1 litro por dia e coma frutas / legumes.
6. Coma proteína. Você precisa de 1g de proteína por Libra de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. Se você pesa 150lbs/68kg, são150g de proteína por dia. Coma proteína com cada refeição. Fontes de proteína:
* Carne Vermelha. Picanha, bifes, alcatra, búfalo, …
* Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato, …
* Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala, …
* Ovos. Coma a gema, é cheia de vitaminas.
* Laticínios. Leite, queijo cottage, quark, iogurte, leite, …
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