O peito, apesar de ser
composto por apenas um par de músculos grandes, não é uma área fácil de se
treinar. Não basta apenas supino reto e crucifixo.
Neste artigo veremos algumas armadilhas que a maioria não conhecemos, e
caminhos para evitá-las.
“Quanto você pega no supino?” É
uma das perguntas mais usadas. Apesar do supino ser
o exercício mais importante, a maioria faz muitas vezes por semana, muitas
séries, com poucas repetições.
Usado corretamente, é um exercício
excelente, mas o uso excessivo pode desenvolver seu Peitoral desproporcionalmente na parte de baixo, dando um aspecto de “peito
caído”.
Levando em conta também que fazer supino muitas
vezes, com muito peso e pouco repetição aumenta muito sua chance de machucar o ombro,
cotovelo e até mesmo as fibras do peito.
Solução
·
Pense no supino reto com barra como
qualquer outro exercício, que pode ser feito em qualquer hora no seu treino,
inclusive por último. (Aposto que é o seu primeiro exercício)
·
Faça séries de 8 a 12 repetições, de
vez em quando faça uma pirâmide, chegando até 6 repetições.
·
Se você está curioso sobre o quanto
você aguenta em uma única repetição, use uma calculadora como ESSA.
·
Se você sempre faz supino reto na
barra primeiro, comece com supino inclinado na barra em
um treino, e com halteres no
outro.
Ao mesmo tempo que focamos muito na
parte inferior, esquecemos da superior. Essa área vai das suas clavículas até mais ou menos o meio do seu
peito. Ela dá ao seu torso uma aparência de maior, e “junta” seu peito com o
ombro e o trapézio.
Essa área é naturalmente pequena em relação a parte de baixo, então
todos podem priorizar a porção superior com os bancos inclinados.
Solução
·
Faça do supino inclinado na barra ou com halteres o primeiro
exercício.
·
Faça o mesmo número de exercícios para
a parte superior do peitoral (supino e crucifixo inclinado) e para a parte
inferior( Supino e Crucifixo reto ou declinado, ou paralelas)
·
Pratique tensionar a parte superior,
isso criará uma melhor conexão do cérebro com o músculo, fazendo você sentir a
área sendo contraída ao fazer os exercício.
Enquanto um grupo de pessoas fazem muitas séries de supino, há outros
que raramente pegam uma barra ou um halter no treino de peito.Academias mais modernas possuem uma variedade muito grande de máquinas
para supinos e crucifixos, mas você deve resistir a limitar seu treina á apenas
movimentos mecânicos.
Os melhores peitorais na época do Arnold ainda se comparam com os de
hoje em dia, e naquela época os exercícios eram quase todos com o peso livre.
Solução
·
Faça mais exercícios com peso livre e
os que utilizam o peso do corpo
·
Não faça mais do que a metade dos
exercícios na máquina.
·
Se você não consegue fazer 8
repetições na paralela, use um desses aparelhos que te dão
uma ajuda. (Isso não conta como exercício na máquina)
O lado ruim dos exercícios com peso livre é que eles dificultam a
contração máxima. Quando você faz o crucifixo, há menos resistência no peito
durando a parte alta do movimento ( quando você junta os halteres ) do que na
parte baixa. Assim acontece na paralela, na parte alta o tríceps faz quase todo
o trabalho.
·
Se você faz crucifixo no crossover,
cruze as mãos uma sobre a outra. Tenta passar da metade do peito em todo
exercício unilateral com o peso livre, pra aumentar as contrações.
·
Trave o peito no supino, mesmo com
seu tríceps fazendo a maior parte do esforço no final (quando a barra/halter
está em cima), você consegue uma contração maior do peito fazendo isso.
Malhar o peso é usar velocidade e momento para fazer as repetições,
forçando pouco o músculo. Não engane a si mesmo.
Solução
·
Sinta a área que você irá treinar
antes do exercício, por exemplo, tensione a parte superior do peitoralantes do
supino inclinado, pra manter sua atenção nele.
·
Desça devagar, no supino, leve
aproximadamente 2 segundos para descer, e de um a dois segundos para levantar o
peso.
O que foi aprendido?
1.
Trate o supino como qualquer outro
exercício, com repetições de 8 a 12.
2.
Priorize a porção superior do
peitoral.
3.
Faça primeiro exercícios com peso
livre.
4.
Concentre em cada contração de cada
repetição
5.
Pegue o peso que você realmente
aguenta, não tente provar nada pra ninguém.
Fonte: http://www.simplyshredded.com/
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