Mulheres e a Musculação

A algum tempo atrás era muito difícil notar a presença de mulheres nas salas de musculação, tudo devido a informações erradas à respeito do treinamento de musculação para o sexo feminino, em decorrência do medo de ficar com os músculos exageradamente grandes, afastavam as mulheres das salas de musculação.

 Pesquisas cientificas realizadas atualmente na área de musculação, acabam com tais especulações. Segundo Guedes Jr., Dilmar Pinto, a finalidade da mulher ao praticar ginástica com pesos é adquirir músculos firmes e contornos arredondados (definição) além de redução da gordura corporal. Este efeito é conseguido rapidamente com a prática da musculação, dieta balanceada e recuperação (descanso) suficiente.

As mulheres apresentam diferenças significativas em relação ao sexo aposto. As mulheres apresentam um esqueleto composto por ossos menores, mais leves e frágeis, além das suas articulações, que são mais frágeis e menos adaptadas aos esforços de alta intensidade, devido à maturação mais rápida do esqueleto e fechamento dos discos de crescimento. A grosso modo as mulheres possuem 5% menos massa muscular que os homens (O’Shea).

O homem adulto é 13 cm mais alto, com 15,5 a 18, kg mais pesado no peso corporal magro (sem gordura) que a mulher (Wilmore 1984), que por sua vez possui cerca de 3,5 kg de tecido gorduroso subcutâneo a mais que o homem. Nas mulheres à uma tendência em acumulo de gordura maior nos quadris, coxas ( parte interna e culote), e o abdome, assim como os seios, explica o seu peso relativamente maior em relação ao seu tamanho.

Segundo Fleck, Steven J. – Fundamentos do treinamento de Força, algumas mulheres não fazem treinamento de força intenso (musculação) porque acreditam que seu músculos irão se hipertrofiar e que elas parecerão menos femininas. Os músculos da mulher média, no entanto, não se hipertrofiam em EXCESSO. Esta é uma boa notícia para uma mulher que não deseje um aumento no tamanho dos músculos, mas uma má notícia para aquela que deseje um aumento no tamanho muscular tal como uma fisiculturista.

Em geral, no entanto, não estão fundamentadas as crenças de que as mulheres se tornarão excessivamente hipertrofiadas, de que os programas de treinamento de força (musculação) para mulheres devem ser diferentes dos programas para homens e de que o treinamento de força (musculação) resultará em diminuição da flexibilidade.

Outros fatores importantes são: a – Na mulher o tronco é maior e os membros inferiores são mais curtos, com isso o “centro de gravidade” é descolado para baixo, dificultando em esportes como corrida, mas facilitando na ginástica de solo, por exemplo; quadris largos e ombros mais estreitos; característica ginóide na mulher, isto faz com que haja acumulo de gordura abaixo da cintura (quadril e coxa); força muscular menor que a do homem, isto varia entre 54 e 80% dependendo do segmento muscular; diferenças hormonais que na mulher principalmente à quantidade reduzida de “testosterona” impossibilitando alto grau de hipertrofia muscular.

Proteína animal e vegetal

A Proteína é uma estrutura química complexa, constituída de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Ela fornece aminoácidos (compostos orgânicos que funcionam como blocos de construção da proteína), que são essenciais para a manutenção, crescimento e desenvolvimento do corpo.

As Proteínas em Nosso Organismo:

Constitui elemento principal na estrutura corporal de seres humanos e animais;

Exercem papel importante na síntese de hormônios e enzimas que regulam diversos processos fisiológicos (crescimento, controle de açúcar sangüíneo);

Reparação tecidos (cicatrização, crescimento e desenvolvimento de células, regeneração de tecidos lesados pelo esforço físico);

Formação de anticorpos (capazes de combater infecções e doenças);

Neutralizador do pH do sangue (função que mantém o equilíbrio ácido-básico);

Formam os neurotransmissores, que atuam no sistema nervoso central, como por exemplo a serotonina (hormônio que nos dá a sensação de bem estar e prazer);

Fornecem aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular (anabolismo); além de várias outras funções.

Proteína Animal e Proteína Vegetal:

Para entender as principais diferenças entre as proteínas animal e vegetal, precisamos saber um pouco mais sobre os aminoácidos (blocos de formação de proteínas). Estes aminoácidos podem ser essenciais e não essenciais.

Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo corpo humano, enquanto os aminoácidos essenciais não são fabricados em nosso organismo, portanto precisamos ingerir alimentos fontes de proteínas para que possamos obter essesaminoácidos essenciais.

Toda proteína em nosso corpo é feita a partir da combinação de aminoácidos. As proteínas de alimentos que possuem todos os aminoácidos essenciais são de alto valor biológico ou proteínas completas. Elas mantém a vida, o crescimento e o desenvolvimento. Já aquelas proteínas que apresentam a deficiência de um ou mais destes aminoácidos essenciais, são chamadas de baixo valor biológico.

As proteínas de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados) possuem todos os aminoácidos essenciais, são portanto de alto valor biológico. Porém, as proteínas completas também são ricas em gorduras. Já as proteínas de origem vegetal (frutas, lentilha, feijões, soja) apresentam deficiência de aminoácidos essenciais, por isso são de baixo valor biológico, porém apresentam menor teor de gorduras.

Como alguns aminoácidos são “limitantes” em grande parte dos alimentos vegetais, ao longo da história, o homem foi descobrindo através de pratos tradicionais de sua cultura, uma mistura de proteínas vegetais que são capazes de se completarem e formarem excelentes combinações.

Recomendação Diária de Proteínas para Atletas:

Variam de 15% a 20% do Valor Energético Total da alimentação diária ou 1g a 1,8g de proteínas por quilograma de peso corpóreo. Esta recomendação vai ser aplicada de acordo com as características individuais, composição corporal e modalidade desportiva.

É importante lembrar que a proteína sozinha não vai melhorar a sua capacidade atlética. As proteínas fornecem os blocos (aminoácidos) para o crescimento muscular do atleta, porém isso só acontece quando há uma alimentação balanceada seguida de atividade física.

Alguns cuidados devem ser tomados, pois o alto consumo de proteínas pode causar doença coronariana, devido a associação com uma dieta rica em gorduras, além de sobrecarga renal e hepática. Portanto para melhorar sua performance no esporte, adquira hábitos alimentares saudáveis e mantenha sua alimentação equilibrada.

Aumentando o rendimento nos treinos

 1-Proteína, proteína, proteína…

A proteína é o nutriente mais importante para qualquer indivíduo que deseja treinar pesado. A orientação é que os adolescentes consumam 2 a 3 gramas diárias de proteína por quilo de peso corporal.

As melhores fontes incluem carne bovina, aves, pescado, ovos e produtos lácteos. São proteínas completas que oferecem ao organismo os aminoácidos essenciais, que o corpo não produz e são cruciais para o desenvolvimento dos tecidos, como as fibras musculares. Ingira pelo menos 20 gramas de proteínas provenientes destas fontes em cada refeição. Os shakes de proteínas misturados com água também são úteis para alcançar a cota protéica do dia.

2- Atenção aos carboidratos

Ainda que as proteínas sejam mais importantes para o desenvolvimento da massa muscular, não podemos esquecer da importância dos carboidratos. Eles são armazenados nos músculos na forma de glicogênio, que serão utilizados na hora do treinamento. O glicogênio, por sua vez, leva água para o músculo, mantendo o tamanho e a densidade. Os adolescentes que treinam com pesos devem consumir de 4 a 6 gramas por quilo de peso corporal diários de carboidratos para aumentar os músculos.

O ideal é ingerir carboidratos de digestão lenta na maior parte das refeições: cereal integral, aveia, batata-doce, frutas e vegetais. O único momento em que se deve consumir carboidratos de digestão rápida – bebidas esportivas (isotônicos), pão branco, batata cozida – é depois do treinamento. Estes carboidratos aumentam os níveis do hormônio anabólico, insulina, que os transporta para dentro das células, onde se acumulam em forma de glicogênio. A insulina também ajuda para que os aminoácidos se incorporem ao músculo, de onde trabalham para fabricar proteínas musculares.

3- Consuma gordura suficiente

As gorduras, incluindo as saturadas, são importantes para o desenvovimento muscular. As pesquisas mostram que as dietas abundantes em gordura – sobretudo de gordura monoinsaturada e saturada – elevam mais os níveis de testosterona do que as demais. A testosterona é decisiva para o desenvolvimento da massa muscular e de particular importância para os adolescentes. Os ácidos graxos essenciais dos peixes também são críticos para acelarar a recuperação muscular e manter a forma. A gordura deve fazer parte da dieta entre 20% a 30% sobre o total calórico diário, e 10% destas calorias devem proceder da gordura saturada. Escolha as carnes vermelhas como opção de gordura saturada. Para as gorduras monoinsaturadas, opte por abacate, azeite de oliva, azeitona e pasta de amendoim. Para as gorduras ômega-3, peixe gorduroso (salmão, truta), azeite de linhaça e nozes.

4- Coma o bastante para progredir

O corpo requer uma quantidade normal de calorias para alimentar suas funções diárias e de exercício. Se ingerir poucas calorias, não só queimará gordura, como também músculos. Se consumir em excesso, aumentará o músculo, mas também a gordura. Se comer a quantidade adequada, desenvolverá somente músculos, já que a gordura é controlada ou desaparece. E como comer a quantidade adequada? A maioria dos adolescentes praticantes de musculação deve ingerir entre 40 e 45 calorias diárias por quilo de peso corporal, 30% a 35% dessas calorias devem proceder das proteínas, 40% a 50% dos carboidratos e 20% a 30% das gorduras.

5- Alimente-se com mais freqüência

Comer com freqüência ao longo do dia mantem um aporte contínuo de nutrientes aos músculos para que conservem um processo anabólico e otimizem o desenvolvimento muscular. Faça um mínimo de seis refeições diárias nos dias de descanso, e sete no dia de treinamento, com intervalo de 2 a 3 horas entre cada refeição.

6- Comer antes de deitar

Durante o sono, organismo fica em jejum por aproximadamente 6 a 10 horas (o tempo de sono mais o tempo que você leva para tomar o café da manhã e o tempo que você leva para deitar após o jantar). Quando não se alimenta durante tanto tempo, o corpo utiliza como fonte de energia os aminoácidos dos músculos. Se você pretende desenvolvê-Ios, será prejudicado. Como você pode ajustar isso? Oferecendo ao corpo uma proteína de digestão muito lenta, como a caseína ou o requeijão, imediatamente antes de deitar. Estas proteínas proporcionam ao corpo um fluxo contínuo de aminoácidos como combustível, que detêm o uso do músculo. Antes de ir para a cama, ingira 20 a 40 gramas de proteína de ovos, de leite ou queijo.