Dicas para o seu Treino de Peito

O peito, apesar de ser composto por apenas um par de músculos grandes, não é uma área fácil de se treinar. Não basta apenas supino reto e crucifixo.

Neste artigo veremos algumas armadilhas que a maioria não conhecemos, e caminhos para evitá-las.

“Quanto você pega no supino?” É uma das perguntas mais usadas. Apesar do supino ser o exercício mais importante, a maioria faz muitas vezes por semana, muitas séries, com poucas repetições.

Usado corretamente, é um exercício excelente, mas o uso excessivo pode desenvolver seu Peitoral desproporcionalmente na parte de baixo, dando um aspecto de “peito caído”.

Levando em conta também que fazer supino muitas vezes, com muito peso e pouco repetição aumenta muito sua chance de machucar o ombro, cotovelo e até mesmo as fibras do peito.

  Solução

·         Pense no supino reto com barra como qualquer outro exercício, que pode ser feito em qualquer hora no seu treino, inclusive por último. (Aposto que é o seu primeiro exercício)

·         Faça séries de 8 a 12 repetições, de vez em quando faça uma pirâmide, chegando até 6 repetições.

·         Se você está curioso sobre o quanto você aguenta em uma única repetição, use uma calculadora como ESSA.

·         Se você sempre faz supino reto na barra primeiro, comece com supino inclinado na barra em um treino, e com halteres no outro.

  

Ao mesmo tempo que focamos muito na parte inferior, esquecemos da superior. Essa área vai das suas clavículas até mais ou menos o meio do seu peito. Ela dá ao seu torso uma aparência de maior, e “junta” seu peito com o ombro e o trapézio.

Essa área é naturalmente pequena em relação a parte de baixo, então todos podem priorizar a porção superior com  os bancos inclinados.

  Solução

·         Faça do supino inclinado na barra ou com halteres o primeiro exercício.

·         Faça o mesmo número de exercícios para a parte superior do peitoral (supino e crucifixo inclinado) e para a parte inferior( Supino e Crucifixo reto ou declinado, ou paralelas)

·         Pratique tensionar a parte superior, isso criará uma melhor conexão do cérebro com o músculo, fazendo você sentir a área sendo contraída ao fazer os exercício.

 Enquanto um grupo de pessoas fazem muitas séries de supino, há outros que raramente pegam uma barra ou um halter no treino de peito.Academias mais modernas possuem uma variedade muito grande de máquinas para supinos e crucifixos, mas você deve resistir a limitar seu treina á apenas movimentos mecânicos.

Os melhores peitorais na época do Arnold ainda se comparam com os de hoje em dia, e naquela época os exercícios eram quase todos com o peso livre.

  Solução

·         Faça mais exercícios com peso livre e os que utilizam o peso do corpo

·         Não faça mais do que a metade dos exercícios na máquina.

·         Se você não consegue fazer 8 repetições na paralela, use um desses aparelhos que te dão uma ajuda. (Isso não conta como exercício na máquina)

O lado ruim dos exercícios com peso livre é que eles dificultam a contração máxima. Quando você faz o crucifixo, há menos resistência no peito durando a parte alta do movimento ( quando você junta os halteres ) do que na parte baixa. Assim acontece na paralela, na parte alta o tríceps faz quase todo o trabalho.

·         Se você faz crucifixo no crossover, cruze as mãos uma sobre a outra. Tenta passar da metade do peito em todo exercício unilateral com o peso livre, pra aumentar as contrações.

·         Trave o peito no supino, mesmo com seu tríceps fazendo a maior parte do esforço no final (quando a barra/halter está em cima), você consegue uma contração maior do peito fazendo isso.

 Malhar o peso é usar velocidade e momento para fazer as repetições, forçando pouco o músculo. Não engane a si mesmo.

  Solução

·         Sinta a área que você irá treinar antes do exercício, por exemplo, tensione a parte superior do peitoralantes do supino inclinado, pra manter sua atenção nele.

·         Desça devagar, no supino, leve aproximadamente 2 segundos para descer, e de um a dois segundos para levantar o peso.

 O que foi aprendido?

1.    Trate o supino como qualquer outro exercício, com repetições de 8 a 12.

2.    Priorize a porção superior do peitoral.

3.    Faça primeiro exercícios com peso livre.

4.    Concentre em cada contração de cada repetição

5.    Pegue o peso que você realmente aguenta, não tente provar nada pra ninguém.

Fonte: http://www.simplyshredded.com/

7 Problemas que afetam o seu Ganho de Massa

Abaixo 7 fatores que influenciam o seu ganho de massa muscular:

1 Você é um vegetariano que quer ingerir a quantidade certa de proteínas, sem beber shakes o dia todo?

Sem shakes e sem carne, você terá que ser bastante esperto com os produtos lácteos, mais especificamente o queijo cottage de baixo teor gorduroso.

Uma única xícara desse queijo contém certa de 30 gramas de proteína. Você pode comê-lo com biscoitos integrais, macarrão integral, etc.

2 Você não consegue achar uma fonte rápida e fácil de proteína com pouco carboidrato e gordura.

Uma sugestão é criar o hábito de fazer sanduíches frios e colocar na geladeira para comer quando precisar de uma urgência. Um sanduíche de pão integral, peito de peru e queijo leve como o cottage ou a ricota é uma ótima fonte de proteína e contém pouco carboidrato, além de ser muito saboroso. Tome cuidado para não fazer muitos e deixa-los guardados por muito tempo na geladeira.

3 Você não sabe o quanto de proteína deve comer em cada refeição

Você provavelmente já ouviu que caso coma mais do que 50-60g de proteína em uma única refeição, seu corpo não será capaz de absorver tudo isso, e que se comer pouca, seu músculo “passará fome”.
Basta dividir o número total de proteínas que você tem que comer (cerca de 2g por Kg) pelo número de refeições que você faz (preferencialmente 5 ou 6). Por exemplo, se você tem 90kg, precisará de 180g de proteína diária, que daria em torno de 30-36g por refeição. 

Esse número aumentaria caso esteja em umadieta para perder gordura, pois a proteína ajuda a prevenir a perda muscular quando há um déficit calórico. Nesse caso, multiplique seu peso por 1.5, antes de dividir pelo número de refeições.

4 Com  tantos tipos de proteína disponíveis, você não sabe qual comprar

O Whey Protein concentrado (WPC) é o melhor custo/benefício. O único problema é para as pessoas com intolerância à lactose, que podem sofrer de gás e inchação. Para eles existe o whey puro, que filtra toda a lactose e a gordura, mas também perde muitos compostos que o concentrado oferece.

5 Você tem medo de engordar ao comer antes de dormir.

Comer antes de dormir engorda sim, mas apenas as pessoas sedentárias. Caso você treine seriamente, você precisa de proteína para reconstruir seus músculos o dia todo, inclusive antes de dormir. O recomendado é um sanduiche de pão integral com queijo cottage, claras de ovos ou um shake com Caseína.

6 ''Já enjoei de peito de frango”

Seja criativo, o peito de frango não deve ser comido apenas puro, no prato. Você pode desfiá-lo ou fatiá-lo, comer em um sanduíche, comer com salada, colocar vários temperos diferentes, tente inovar, quem sabe não fica gostoso?

7 Seu trabalho só te deixar comer de 6 em 6 horas

Como seu intervalo entre as refeições é grande, você corre o risco de entrar em catabolismo (perder músculo). Você terá que comer uma grande quantidade de proteína (50-70g) e torcer para que isso seja suficiente até sua próxima refeição. Um estudo mostrou que a caseína pode levar até 7 horas para ser digerida, sendo sua melhor escolha (relembrando que o Cottage é uma boa fonte de caseína). 

A carne vermelha também demora a ser digerida, mas ela contém mais gordura que o cottage. Alimentos com muita fibra,  também podem ajudar a atrasar a absorção da proteína.

 Autor: Chris Aceto

Referências: procardnutrition.com – flexonline.com –simplyshredded.com

Erros nos exercícios de tríceps

Os tríceps estão sempre trabalhando no anonimato, carregando seus deveres e ajudando os outros (ombros e peito). Enquanto isso, são ofuscados pelo seu irmão mais novo, o Bíceps, a estrela que chama mais atenção, sem trabalhar tão duro (ajudando apenas as costas).

Essa analogia foi feita para mostrar que o trabalho do Tríceps é maior do que o do Bíceps, ao contrário de sua fama. Neste artigo trazemos os erros mais comuns que cometemos, e mostramos um caminho para seu Tríceps virar uma estrela também.

  Seu tríceps tem três áreas: Longa, medial lateral. Elas sempre trabalham juntas, então é impossível isolar uma.

No entanto, o ângulo do seu braço muda a ênfase, estressando cada área diferentemente.

Nós geralmente enfatizamos apenas a área lateral

·         Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada neutra ou pronada, você está trabalhando mais a área lateral.

·         Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada supinada, você trabalha mais a área medial, é ela que ajuda quando seu braço se estende totalmente

·         Quando seus cotovelos estão à frente do seu corpo, ou acima da cabeça, a área longa é focada.

 Não existe ordem incorreta, mas algumas são menos eficientes. Faça primeiro os exercícios  que você coloca mais peso.

    Faça primeiro exercícios compostos, como Tríceps Supinado ou paralelas

·         Logo em seguida faça exercícios bilaterais, com peso livre

·         Termine com exercícios unilaterais, ou que usem cabos.

·         Lembrando que essa é a melhor ordem, mas todas as outras estão corretas.

 Muitos se limitam à exercícios no puxador ou em cabos. 

·         Faça um exercício composto ( que envolva peito e ombro ) em cada treino de Tríceps. Por exemplo, faça Tríceps Supinado ou Paralelas

·         Faça pelo menos um exercícios com halteres. Por exemplo o  tríceps francês

·         No tríceps puxador, faça com a pegada supinada ou neutra, tanto quanto a pegada pronada.

Para estressar seu tríceps, é preciso manter o cotovelo parado. Quando você começa a mexer o cotovelo pra frente/trás/fora, você passa parte do peso para os ombros.

·         Mantenha seu cotovelo parado na mesma posição para todas repetições até a falha. No tríceps puxador é fácil fazer isso, pressionando os cotovelos contra os lados de seu corpo.

·         Após a falha, pode roubar um pouco, levando seu cotovelo pra frente na parte negativa do movimento, e trazendo-os para trás na parte positiva. Roube o mínimo possível.

Se você treina Peito, Ombro e Tríceps em diferentes dias,ambos estão sendo usados em 3 dias diferentes, ficando sem tempo para se recuperarem totalmente.

·         Tríceps são relativamente pequenos. Geralmente, 12 séries são suficientes. Se fizer supino ou desenvolvimento no mesmo dia, considere fazer menos séries.

·         Descanse pelo menos 48 horas, (preferencialmente 72) entre o treino de peito ou ombro, e o de Tríceps.

1.        Faça exercícios que enfatizem a cabeça longa, lateral e medial.

2.        Geralmente, exercícios compostos primeiro, bilaterais com peso livre depois, e finalize com unilaterais ou no cabo.

3.        Utilize peso livres em todo treino.

4.        Não é necessário mais do que 12 séries por treino, e sempre descanse pelo menos dois dias entre o treino de peito / ombro e o de tríceps.

Quer pernas definidas e torneadas?

Uma perna bonita e torneada é motivo de elogios a qualquer um. Muitos praticantes não gostam de treinar pernas, mais desenvolver a parte inferior é muito importante para que a parte superior também não fique de forma desproporcionada à partesuperior do corpo. Um dos erros mais freqüentes nos praticantes de musculação é  se preocuopar  com os músculos mais apelativos, como é o caso do bíceps e do peitoral. 

Com isso o corpo sofre com essa decisão, bem como a capacidade de evitar lesões musculares. Na maioria dos casos as mulheres procuram a academia justamente para malhar perna, pois elas acham sinal de sensualidade, cuidado dessa parte. Nesse músculo as regiões mais trabalhadas é a panturrilha, quadríceps, a parte lateral, superior e inferior da coxa. 

O treino de musculação de pernas é talvez o mais importante para aumentar a massa muscular de forma geral. Vamos ver os principais músculos que estão envolvidos num plano de treinos de pernas que são:

Glúteos/ Quadríceps/Isquio-tibiais/Gêmeos.

Exercícios para perna que podem ser feitos em casa.

• O primeiro passo é fazer um alongamento.

• Parte lateral das coxas: deite-se em um colchonete e erga as pernas em 90°, com as solas dos pés paralelas ao teto. Mantenha os braços esticados do lado do corpo e nenhum momento retire as costas ou cabeça do chão. 

• Faça pequenas aberturas com as pernas, movimentando-as lateralmente. Não flexione o joelho e também não deixe que elas se aproximem do desçam, de modo a diminuir o grau delas em relação ao chão. Faça três séries de dez repetições cada.

Parte superior e inferior das coxas

Em pé, dê uma pequena abertura entre as pernas e flexione o joelho. Com os braços estendidos a frente, suba e desça o tronco até as pernas ficarem paralelas ao chão. O esforço deve ser feito na região superior das coxas. Não deixe que sua perna se abra lateralmente (mantenha sempre a mesma distância entre os joelhos) e nem que sua coluna se envergue. Este tipo de agachamento pode ser feito em 3 séries de 8 repetições.

Para o exercício ter o seu poder amplificado, pode-se segurar halteres.

Panturrilhas

Posicione-se em um degrau de modo que da ponta até o meio do seu pé fique apoiado e o resto fique para fora. Suba e desça o seu corpo, concentrando a força na região da panturrilha. O movimento deve ser somente para cima e para baixo e não para os lados. A coluna deve permanecer alinhada e o corpo totalmente reto. A cabeça deve estar direcionada para frente e as mãos ao lado do corpo. Já os joelhos podem dar uma leve flexionada. 

Você pode fazer uma perna de cada vez ou as duas ao mesmo tempo. Faça 3 séries, cada uma com 12 repetições.

Os treinos feitos em academias são muitos mais pesados, pois eles utilizam aparelho profissional que surte as vezes um efeito mais rápido para aqueles que tenha pressa no desenvolvimentos desse músculo esses aparelhos e exercícios são:

Agachamentos

Fazem parte dos exercícios mais importantes na musculação, porque exercitam vários músculos. É provavelmente o exercício mais importante para ganhar massa muscular.

Leg Press

O leg press é feito numa máquina de musculação e é uma alternativa aos squats para as pessoas que têm problemas nas costas.

Lunges

Os lunges permitem mais uma alternativa aos squats para mudanças de ritmo e de plano de treinos

Leg Extension

Mais um bom exercício para ser feito como super série com os squats, mas não deve ser o exercício principal para o treino dos quadríceps

Calves Raises

Os calves raises são importantes para treinar os gêmeos porque é a única forma de conseguirmos atingir realmente estes músculos na parte inferior das pernas.

Esses são os principais exercícios da musculação para as pernas sendo feito em casa ou em academias, O importante é não ficar sem fazer exercício físico.