Treinar pesado sempre foi uma constante de quem gosta do esporte
e, do mesmo jeito, acabou se tornando o paradigma de quem não conseguia
resultados, o mais que conhecido: “se você não treina pesado, não tem
resultados”, que hoje popularizamos e adaptamos para o “NO PAIN NO GAIN”.
Para confirmar tal tendência nos anais da história, ficou a
frase de um lutador chamado Alexander Karelin:
“Eu treino em todos
os dias da minha vida como você nunca treinou sequer um dia da sua”. Ele foi
somente o maior lutador de wrestling da história, com três títulos olímpicos em
13 anos de invencibilidade, em campeonatos nacionais e internacionais, mas
infelizmente faltou ele explicar o que é treinar pesado de fato.
O bodybuilding precisa ser analisado segundo padrões
característicos do esporte, porque treinar pesado pode ter uma série de
interpretações e, nesta oportunidade, vamos discutir fisiologicamente e
biomecanicamente a função de cada tipo de treino para o
bodybuilder e quais os benefícios e riscos que cada tipo de treino acarreta.
Primeira pergunta: preciso treinar pesado? Sim, precisa. Treinar pesado significa
ativar adequadamente o músculo, para que este alcance um limiar de modificação da sua força ou
capacidade de retenção de nutrientes. Podemos entender estas duas grandezas
como capacidade de recrutamento neuromuscular – o número máximo de células
musculares que você consegue utilizar num único comando de contração – e
capacidade de recrutamento seqüencial de sarcômeros, o que faz com que você
consiga reter mais nutrientes intramusculares e, diante de uma dieta adequada,
pode significar mais volume e densidade musculares.
Quanto preciso treinar pesado? Há algum modelo a seguir? Esta é outra situação que torna o treinador
fundamental: o princípio da individualidade, que entende que pessoas diferentes
diante de um mesmo estímulo têm resultados diferentes. Bodybuilding não é
receita de bolo, é por isso que batalho tanto pela criação da cultura de se ter
um treinador pessoal: somente um profissional competente e atento, que
acompanhe o esportista, é capaz de reagir modificando as variáveis de treino,
no sentido de manter o ganho constante.
Treinar pesado é colocar muito peso? Às vezes, sim. Veja, trabalhar a
resistência de um músculo que não tem força, isto é, não tem função neurológica
adequada, é como achar que se você colocar uma roupa de bombeiro numa bailarina
vai ensiná-la a apagar incêndios (ou vice versa… porque duvido que um bombeiro,
por melhor que seja, consiga dançar o lago dos cisnes só por intuição ao estar
vestido de bailarina…). Em determinadas épocas do ano – e cada treinador tem
seu protocolo, mesmo os esportistas mais tímidos têm que treinar exercícios de
base, educativos e, claro, força. Sendo assim, a força a ser treinada não
significa o número de quilogramas a serem levantados, e sim, a capacidade
individual de cada um, em trabalhar além do seu limite
– que pode ser um sujeito que faz 200kg de supino treinar com
240kg, ou um outro que suporta 10kg de supino treinar com 14kg… Entendeu? É
relativo: cada qual tem seu limiar e capacidade física individuais, que
precisam ser estimulados, logo, não crie imagens falsas. Treinar força é
necessário para qualquer um que pratica atividades físicas em determinadas
épocas do ano e o objetivo não deve ser uma kilogramagem, e sim, atingir o seu
limite. (Mas se você tem interesse em saber, alguns treinadores falam que
índices atléticos de alta performance giram em torno de um supino com o dobro
do peso corporal e um agachamento em torno de 3x o peso corporal para 1RM)
Mas não vou me machucar?O risco de lesão é
inerente a cada esporte. E sabe quem é meu maior paciente de trauma esportivo?
O homem que não “faz academia” porque tem medo de se machucar, mas bate uma
bola com os amigos… É típico! Na terceira ou quarta mudança de sentido correndo
no campo: bum! Vai embora mais um ligamento cruzado anterior do joelho, cujo
tratamento definitivo é a reconstrução cirúrgica artroscópica… Se ele soubesse que
o joelho não treinado acaba por colocar excesso de estresse em suas estruturas
estabilizadoras estáticas (ligamentos e meniscos), em vez dos dinâmicos (da
massa muscular), por estes serem insuficientes, com certeza iria gastar um
tempinho na sala de pesos…
Quer dizer que todo mundo precisa treinar forte? Quem quer ter uma atividade física regular
precisa, de fato, treinar e treinar, subentende-se que você precisa desenvolver
diversas aptidões, inclusive, e principalmente, a força. Mas veja, tal trabalho
precisa de orientação… São técnicas extremamente específicas, com limites
extremamente precisos, para se chegar ao máximo sem se lesionar. Mas sempre me
falaram que faz mal para os tendões earticulações…
De fato. Num treinamento com alta carga você sobrecarrega
articulações e tendões, mas lembre-se: para haver desenvolvimento deve haver
períodos adequados de descanso e reparação, no sentido de você poder ganhar com
a adaptação realizada pelo organismo, que não é imediata e necessita de um
tempo adequado e individual para se processar. Ainda que existam protocolos que
orientem determinados períodos para se treinar força, nada como um professor
para avaliar para você o que é melhor.
No nosso serviço, por exemplo,
recomendamos trabalhos de força divididos ao longo do ano em 3 a 4 períodos de
4 a 6 semanas de treinamento de força. Esta é uma forma que escolhemos,
pela segurança, existem várias… Mas do que não abrimos mão é que nosso paciente
seja supervisionado e treinado por um professor especialista apto para o
serviço; a porque, esta é uma parte do treinamento muito delicada e, você pensa
que medicina tem muitas especialidades, dever ver educação física fora do
Brasil…
Mas qual a função de se treinar pesado, fisiologicamente falando? É a seguinte: o físico ideal a ser
construído é proporcional ao trabalho que se é capaz de realizar numa sala de
pesos. Só que o tempo de trabalho deve ser limitado, devido ao fator capacidade
de regeneração: Períodos prolongados na sala de pesos podem fazer com que se
torne impossível ao músculo regenerar-se a contento e, dessa forma, não só
estabilizamos nossos ganhos, como começamos a perdê-los. Então, como podemos
aumentar nossa capacidade de trabalho (no sentido físico da coisa), sem
aumentar o tempo na academia?
A resposta é: aumentando a intensidade, que pode
ser entendida por aumento de peso, por exemplo. O problema é que o aumento de
peso deve ser feito com um treinamento específico para isto, que é o treinamento
de força. Assim, atingindo uma força critica, podemos voltar ao treino de
resistência anaeróbia e metabolismo, para avolumar o músculo (sempre lembrando
do fator dieta nesta
situação, que é mais da metade do trabalho…).
Treinar pesado então significa treinar com mais peso e só? Não. Treinar pesado é treinar intenso.
Aumentar o peso significa aumentar o componente força, que é algo crucial para
o bodybuilder poder atingir níveis de trabalho sobre humanos e, assim,
desenvolver uma massa muscular exuberante. Treinar pesado, no caso de
resistência anaeróbia, por exemplo, é conseguir fazer seu músculo atingir a
falha, o que é muito, muito difícil…
Exatamente, então, do que falamos quando falamos em treinar
pesado, mas com pouco peso? Por
exemplo, é treinar dois ou três exercícios em sequência, as famosas bi-sets e
tri-sets. É trabalhar variações biomecânicas de um mesmo exercício e também
variar intervalos… Uma técnica que vem se tornando mais popular é a de períodos
de recuperação curtos, por exemplo: imagine que você quer fazer 60 a 90
segundos de contração muscular e, para isso, calcula 30 repetições. Agora
imagine que gostaria de fazer com um peso X, mas que é inviável, porque você só
é capaz de fazer com um peso X-1.
O que fazer? Que tal fazer blocos de 10 repetições, com 6 a 10
segundos de intervalo entre estes blocos de 10 repetições? Não chega a ser uma
pausa regenerativa completa, mas é suficiente para você conseguir retomar o
trabalho e, de maneira fisiológica, burlar a fadiga e aumentar a sua capacidade
de trabalho… Isso é pesadíssimo! Mas meus amigos me falaram que viram que esse
lance de inclinar o banco, mudar posição de pegada é bobagem… Depende… se você
estiver trabalhando com um paciente que dispõe de uma consciência corporal
madura, a variação biomecânica aumenta dramaticamente a capacidade deste em
isolar um músculo no trabalho com pesos. Logo, de fato, existem exercícios para iniciantes e outros
que são para veteranos de treino.
Isolamento? Que é isso e pra que serve? Bom, então vamos terminar por aqui com esta
última explicação…
Logo, isto também define a escolha dos seus exercícios: força
pede exercícios multiarticulares e multimusculares, onde o que se privilegia é
a realização do movimento; portanto, altas cargas são bem-vindas. Em treinos de
RML com exercícios concentrados trabalharemos outra coisa: o conceito de
consistência da contração muscular, que é a fundamentação dos treinadores de
bodybuilders mais famosos.
A consistência da contração muscular nada mais é do que o
privilégio da contração isolada de um músculo frente à realização de
determinado movimento que, se realizado com mais carga, pedirá determinados
músculos acessórios trabalhando paralelamente, que diminuirão o foco de
trabalho do músculo desejado.
Portanto, mesmo o treino concentrado com pouco
peso pode ser um treino MUITO forte, claro que se realizado adequadamente…
Nesta oportunidade vou ficando por aqui, ainda que sinta que
muita coisa ficou para ser discutida. Mas nos veremos com frequência e, se
precisarem de algo, não hesitem em nos procurar.
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