Erros nos exercícios de bíceps

O bíceps é um dos músculos mais visados para a hipertrofia pelos praticantes de musculação, pois como ele fica no braço é facilmente visível, despertando bastante interesse.

Aprenda neste artigo maneiras de evitar os erros mais comum praticado por pessoas que malham bíceps:

O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Talvez, não há nenhuma parte do corpo na qual o treino feito com amplitude completa de movimento seja tão necessário. Você irá matar o exercício assim acabando amplitude do movimento se fizer coisas como mexer demasiadamente os cotovelos ou deixá-los muito para trás e, portanto, não fazendo uma posição bastante ampla no exercício.

Vários fisiculturistas não querem abaixar o peso até uma execução completa por não poderem levantar tanto peso desse modo, mas esquecem que é essa área inferior da amplitude de movimento que faz a espessura real no bíceps inferior e faz o músculo pular diretamente do antebraço, pois esse músculo também se eleva e ajuda a criar altura quando o músculo é contraído.

Outro erro comum é trazer o peso até uma altura elevada e depois diminuir a contração do músculo. Quando o peso está próximo demais da altura do queixo, os ossos e as articulações que estão suportando a maior parte do esforço. Para manter os músculos realmente trabalhados, você terá que contrair forte, ou ele permanece frágil e não flexionado e você não está mantendo-o sob o esforço necessário. Assim você nunca vai ter um bíceps completo, rígidos e grossos se relaxar no topo do movimento de rosca.

Aqui vão alguns dos erros mais comuns cometido no treinamento deste grupo muscular:

- Não treine muito pesado, pois se  você colocar mais peso do que seu bíceps aguenta você ira “roubar” com outra parte do corpo. Caso em seu treinamento você veja que esta puxando  outra parte do corpo além do bíceps, pare e diminua o  peso.

- Crescimento muscular esta ligado ao descanso. Portanto treine o seu bíceps no MAXIMO 2 vezes por semana,  pois  quando você executa exercícios de costas por exemplo, você indiretamente esta “treinando” o bíceps.

- Não faça demasiados exercícios. Bíceps é um músculo  menor, portanto três  ou quatro exercícios no máximo já basta. Tentar forçar eu músculo para que ele malhe mais só irá te prejudicar em  sua recuperação, o que não lhe levará a hipertrofia.

- Exercícios de  costas costumam desgastar bastante seu bíceps, portanto evite treiná-los após  executar um treino intenso  de   costas, pois eles não estarão 100%.

Fonte:www.dicasdemusculacao.com

Albumina forte aliada na recuperação muscular

Não vou me prolongar muito quanto ao que é albumina, irei resumir bastante e chegar ao que de fato vocês querem saber, “como tomar e qual o melhor horário”.
Albumina é uma proteína de alto valor biológico presente na clara do ovo e também encontrada no leite e no sangue como sua principal proteína, que se encontra em grande abundância no plasma, onde é sintetizada no fígado.

Utilizada durante muitos anos pelos culturistas, só venho perder um pouco de espaço entre as principais proteínas a ser consumida como suplementos, nos últimos anos com o surgimento da Whey Protein, antes disso os principais shakes protéicos eram de albumina sem sabor estilo da marca Salto’s e Proteinato de Cálcio.

Horários pra se tomar:
Primeiramente você pode utilizar a albumina ou qualquer outro tipo de alimento protéico de 3 em 3 horas ou até mesmo de 2 em 2 horas, isso vai depender do seu objetivo e disponibilidade de grana claro, mas lembre-se, quanto mais poderem se manter em estado anabólico, maior chance de resultados, então não vamos pecar na alimentação e suplementação.

Basicamente e em minha opinião vou colocar na ordem de prioridade as melhores horas pra a melhor absorção e aproveitamento da albumina.

Depois do treino:
Se não tiverem, preste atenção hein, se não tiverem condições de comprar umaWhey Protein, então coloque a albumina no lugar e tomem com dextrose oumaltodextrina. Mas ainda dou preferência para o pós treino a Whey, por ter uma absorção mais rápida e pela síntese protéica ser excelente.

Antes de dormir:

Ai sim, acho o horário mais indicado para suplementar com albumina, muitos falam que ela é de lenta absorção, eu considero ela de média para lenta absorção, e nessepost eu explico o porque. Então pelo seu baixo custo comparado a outros suplementos protéicos, a albumina é o mais indicado como proteína “time release” durante esse período que ficaremos sem se alimentar.

Ao acordar:
Lembre que você ficou um bom tempo sem comer, seu corpo necessita além de carboidratos, de proteína também para poder evitar o catabolismo, pode-se colocar ai, como disse, dependendo da disponibilidade de $$, uma Whey ou albumina no seu shake.

Antes do Treino:
Bom, essa é uma opinião minha, muitos podem discordar, mas eu sou contra suplementação antes do treino, principalmente de fazer uso de maltodextrina como já expliquei em alguns posts e comentários por aqui. Dou preferência por uma boa refeição sólida um período antes de ir treinar, e só, sem suplementação.

Quanto à quantidade a ser consumida, vocês sabem que vai do objetivo de cada um, mas a recomendação é de aproximadamente 2g até 3g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos (nesse post eu explico como calcular).

Eu utilizo antes de dormir e ao acordar uma dose de 30gr da albumina Salto’s que na minha opinião é a melhor marca, e tomo junto com leite desnatado às vezes, porque só com água é muito ruim.

http://www.planetbuscas.net

Fonte: 

Membros superiores – treino para mulheres

É comum nas academias ver as mulheres reclamando para realizar o treino de membros superiores. Essa falta de vontade muitas vezes atrasa o desenvolvimento dos resultados até mesmo para os membros inferiores. A falta de orientação nesse sentido faz com que mitos sejam criados em relação aos efeitos das mulheres malharem os músculos do membro superior.  Treinar “braço” não é sinal que a mulher vá ficar máscula, o maior beneficio é o aumento de força nesses membros, fazendo com que consiga carregar uma maior carga para os exercícios dos membros inferiores, como agachamento e avanço, incrementando o treino de hipertrofia das pernas.

Fisiologicamente falando as mulheres já tem o percentual de gordura maior do que os homens no corpo todo. E a quantidade do hormônio testosterona é menor, (maior responsável pelo crescimento muscular) principalmente nos membros superiores. Então dizer que ao malhar bíceps, costas, tríceps, ombros e peitos não deixará a mulher com uma aparência máscula. Até porque, para chegar num bom indicie de hipertrofia ela teria que malhar o dobro do que um homem treina comumente, devido aos fatores citados anteriormente. Salvo alguns casos em que a genética favorece certas mulheres com uma maior quantidade natural de testosterona espalhados no corpo, facilitando muito a hipertrofia geral. Sendo assim, devido ao percentual de gordura mais alto, e a menor quantidade de testosterona. O aconselhável é a mulher malhar todo o conjunto de membros superiores. Afinal de contas, ninguém gosta de gordura localizada, de braço pelancudo, de formas roliças. A musculação nesse caso agiria de forma muito mais estética, dando uma aparência rígida a esses membros.

Outro beneficio para as mulheres é o aumento da força muscular. Com os músculos superiores fortalecidos o treino fica completo, e a carga para hipertrofia fica cada vez mais fácil de aumentar. Os exercícios como agachamento, levantamento terra, avanço, os localizados, terão um aumento de carga, fazendo com que as coxas e glúteos recebam um treino mais intenso.

Então citamos que há benefícios estéticos (adeus ao tchauzinho flácido) e também benefícios funcionais em relação ao treinamento. É importante a mulher receber esse tipo de orientação, pois é muito difícil convencê-las de que o treino dos membros superiores é importante e também faz parte da rotina de academia. Lembre que a flacidez irá embora, e o mais importante, a mulher que faz esse tipo de treino fica mais forte tanto para a academia quanto para as atividades diárias. Treine com seriedade e verá os bons resultados chegando.

http://www.musculacaoecia.com.br

Fonte:

Nutrição adequada garante resultado

A musculação é a atividade física  mais procurada por pessoas que almejam um corpo definido e um ganho de peso saudável. Além disto, se bem orientada, esta atividade é indicada para idosos, portadores de doenças como a osteoporose e serve como atividade de apoio para diversas outras modalidades. Porém, nem sempre os resultados esperados com o programa de treinamento são obtidos.

O planejamento do cardápio de um praticante de musculação precisa realmente ser individualizado.

Uma dieta variada e completa é importante para o praticante da musculação. Assim, carboidratos complexos, principalmente, ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante. As proteínas, nutrientes de extrema importância para este grupo, devem estar presente na dieta. Porém, freqüentadores de academia têm o costume de ingerir quantidade excessiva de proteína. Tal conduta pode sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).

Praticantes de musculação têm dúvidas sobre a alimentação pré e pós-treino. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães integrais deve ser ingerido cerca de 40 a 50 minutos antes da atividade. Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de cereais ou carboidratos em gel se o tempo de atividade for superior a 60 minutos. Deve-se deixar claro que a atividade pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado. Carboidrato e proteína fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino.



Quem pratica atividade física e pode valer-se de uma dieta equilibrada e ajustada ao seu treinamento terá maiores chances de alcançar seu objetivos.

Vídeo de Jay Cutler treinando tríceps

Mostro Jay em mais um treino de tríceps de sua rotina, mas lembre-se que treinar não é o bastante, muito menos só suplementar, a alimentação leva grande ''fatia'' dos ganhos a serem obtidos, sem contar  o descanso que deve ser também uma prioridade.
O uso de anti-catabólicos é uma ótima alternativa para que haja diminuição das perdas e uma recuperação do músculo após o treinamento.
Bons treinos pessoal.

Creatina: Verdades x Mitos

Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter.

Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.

Mito: Fase de Saturação é obrigatória!

Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente.

Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Mito: Todas as creatinas são iguais

Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo.

Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados

Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância.

Fontes:

Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213. 
Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. 
J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453. 
Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. 
J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. 
Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170. 
Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.

Créditos: http://www.hipertrofia.org

Treinamento para mulheres: glúteos

O sonho de toda mulher que procura a musculação é ter o glúteo definido perfeitamente. A paixão nacional é o objetivo de todas, e muita vez alcançá-lo não é uma tarefa fácil. Hoje mostraremos algumas dicas de como chegar a uma boa definição dos glúteos, como também algumas dicas de como realizar o treinamento.

A maioria das dúvidas relacionadas ao glúteo envolve a hipertrofia. Alguns absurdos são ditos, e reproduzidos sem nenhum embasamento teórico. Coisas que são ditas de forma popular e errônea, e que muitas vezes atrapalham o desenvolvimento muscular, através de treinos que são feitos sem orientação profissional.  Para acontecer a hipertrofia do glúteo é necessário realmente um trabalho pesado de musculação, porém, uma aluna nova não pode ir direto para exercícios de agachamento ou de leg press. Todos devem começar com exercícios aeróbicos, para evitar a flacidez, depois fazer uma ginástica localizada com uso de caneleiras. Em seguida deve se iniciar nos aparelhos de musculação para poder se adaptar as cargas, mas deve se tomar muito cuidado com a postura, pois pegar muito peso na postura errada pode gerar lesões e dores, e esse não é o objetivo da musculação. Só depois de um tempo a aluna estará apta a fazer agachamentos seguros, e levantar cargas significativas no leg press. Esses dois exercícios são os mais comuns para trabalhar todo o membro inferior, não só os glúteos, como também a coxa, a lombar, e a panturrilha. Então é bom tomar cuidado para não hipertrofiar demais a coxa e o glúteo acabar não crescendo, principalmente quem já tem as coxas grossas.

Uma das perguntas mais freqüentes é se malhar glúteo todos os dias o processo de hipertrofia acontecerá mais rápido. A resposta é não! Em nenhum tipo de grupo muscular é aconselhado à mesma rotina de treino todos os dias, a menos que seu objetivo seja fortalecimento, e não hipertrofia. Uma solução é realizar o treino com exercícios diferenciados, pois um irá completar o outro. Repetir a mesma serie todos os dias só irá trazer o desgaste do aluno.

Então para chegar ao objetivo de ter um glúteo bonito, torneado e durinho é preciso muito suor, carregar muito peso, e malhar corretamente. Na dúvida, sempre procure um profissional capacitado para te dar as orientações corretas para realizar um treino especifico e individual, que é a melhor forma de se chegar mais rápido ao que se quer. Glúteo flácido e caído nunca mais!

http://www.musculacaoecia.com.br

fonte: