Obtendo sucesso na musculação

A musculação é um esporte adorado por uns e odiado por outros. Conheço pessoas que não passam nem perto de uma academia, e, por outro lado, pessoas que trocam o pouco tempo de sono por um treino. Porém, esses indivíduos têm algo em comum: praticamente todos gostariam de ter um corpo perfeito. 

É claro que o perfeito para uns pode ser apenas ter um corpo sem gordura, enquanto para outros a perfeição está no alto nível de desenvolvimento muscular, mas é inegável que todos têm um modelo de corpo que gostariam de ter.

Porém, grande parte das pessoas que treina não consegue alcançar seu objetivo. Será que existe alguma fórmula, ou segredo que ajude essas pessoas a ter o tão sonhado corpo ideal? Sim, e o melhor de tudo é que essa fórmula pode ser usada para atingir qualquer objetivo em todas as áreas de nossa vida.

TRACE UM OBJETIVO

O primeiro passo para conseguir qualquer coisa é definir o que você quer. Como você vai vencer uma corrida se não sabe onde fica o ponto de chegada? Defina o que você quer. Você gostaria de perder 30kg ou ganhar 20kg? Gostaria apenas de definir os músculos ou ganhar força? Coloque no papel o seu objetivo maior e logo em seguida crie objetivos menores que o levarão ao sucesso.

Por exemplo: você definiu que quer perder 20kg. Legal! Porém, perder 20kg pode parecer muito difícil. Em alguns momentos você pode pensar: caramba, ainda faltam 18kg, vai demorar muito, etc. Agora imagine que você dividiu seu objetivo em pequenas metas, como perder 1kg por semana, por exemplo. 

Agora ficou mais fácil, não é mesmo? Perder 1kg por semana não é tão difícil, é uma coisa que parece mais acessível do que o seu objetivo maior. O mais interessante de tudo é que, nesse caso, essa pequena meta fará com que você alcance seu objetivo em apenas 5 meses. O que parecia impossível não está mais tão distante, não é mesmo?

ADQUIRA CONHECIMENTO

O segundo passo é estudar, aprender, pesquisar, enfim, reunir todas as informações que você precisa para alcançar seu objetivo. Se você quer definir o abdômen, leia artigos sobre definição abdominal, invista em livros que tratam do assunto, como o Abdômen Sarado e reúna todas as informações possíveis para te ajudar. Se você quer ganhar massa muscular, faça o mesmo! Invista em livros, leia artigos, faça cursos de qualidade como o Massa Muscular Agora, e descubra tudo que puder sobre o assunto.

O conhecimento é necessário para realizar qualquer coisa. Se alguém quer ser médico, precisa estudar no mínimo 5 anos para tentar conseguir um emprego na área. A vida é assim, não adianta fugir da realidade. Se você não quer investir em conhecimento, contrate um personal trainer que já estudou por você (mas vai sair bem mais caro…).

COLOQUE EM PRÁTICA E FAÇA TESTES

O terceiro passo é a ação. Não adianta saber tudo que precisa para ganhar massa muscular e não colocar em prática seus conhecimentos. Lembre-se, como diria o mestre Jim Rohn, Conhecimento Sem Ação é Ilusão.

Também não pense que vai acertar logo de cara. Os próprios fisiculturistas fazem vários testes até descobrir o treino e a dieta que funcionam melhor. 

Por isso a ação é importante. Se você não colocar em prática, nunca vai saber o que funciona ou não.

PERSISTA

Não será uma semana de treinos e dieta que vai fazer você conseguir alguma coisa. Para alcançar seu objetivo, você precisa ser consistente, e persistir por um bom tempo. Não pense nas dificuldades, e sim como será sua vida quando você conseguir o que tanto deseja. Visualize-se com o corpo que você quer. Imagine que você já conseguiu.

É verdade, não será fácil. Porém, posso afirmar 

uma coisa: Será muito gratificante chegar lá.

Saiba tudo sobre Dropsets e Supersets

Você ja deve ter ouvido falar sobre DROP SETS e talvez se perguntou: “DIABOS, O QUE É ESTE TAL DE DROP SETS???”

Drop Sets é um metodo avançado para aumentar a intensidade de uma série de treino.

Vou explicar melhor:

Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos

Temos as variaveis: Triple Drop set e Quadruple Drop set

Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.

Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento.

Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.

DROP SETS É O MESMO QUE SUPER SETS ??

Não!!! Supersets ou super series consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular:

Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo “Rosca Direta” e “Rosca Scoth”.

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:

Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é “Maquina Voador” (isolado) e “Supino Plano” (composto).

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:

Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.

Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraining.

Enterrando de vez as mentiras

Saiba a verdade e enterre de uma vez por todas os mitos que insistem em permanecer no mundo do fisiculturismo.

Estes mitos foram baseados em vários e-mails recebidos e até mesmo tópicos do nosso fórum.

Mito 1 – Você pode queimar gordura localizada

Não sei quantas vezes será preciso escrever no blog, é impossível queimar gordura local! Não adianta fazer aquelas aulas chiques para queimar gorduras localizadas, fazer milhões de abdominais para perder barriga. O corpo queima calorias como um todo e não de uma parte específica, se você realmente quer perder barriga por exemplo, o processo começa na cozinha, com a dieta e depois com aeróbicos. E não precisa fazer nenhuma aula afrescalhada, tente ir para a rua e corra 40 minutos por diam, isto vai surtir muito mais resultados e o melhor: é de graça!

Mito 2 – Pesos leves e bastante repetições ajudam na definição muscular

Pesos leves e bastante repetições ajudam aumentar a resistência física e muscular, mas nunca na definição. A única maneira de definir é alterando a dieta e fazendo aeróbicos.

Mito 3 – As proteínas devem ser o nutriente principal da sua dieta

A proteína é o nutriente chave para ganho de massa muscular, você deve ingerir uma grande quantidade por dia para manter o corpo em estado anabólico. Porém é necessário abastecer o corpo com energia também, lembre-se se você não consumir a quantidade necessária de carboidratos no dia, o seu corpo vai usar a proteína como fonte de energia.

Mito 4 – Elimine a gordura da dieta para evitar acúmulo de gordura

Parece óbvio não é ? Eliminando a gordura da dieta, você não acumula gordura. ERRADO! O corpo também pode acumular gordura através da ingestão de carboidratos, se você consumir carboidratos ruins (alto índice glicêmico), o seu corpo vai usar o que precisa para gerar energia rápida e acumular o resto em forma de gordura. E as gorduras(boas), são vitais para manter várias funções do corpo funcionando, principalmente na liberação de hormônios anabólicos. O que deve ser eliminado são as gorduras saturadas (ruins).

Mito 5 – Suplementos podem substituir uma dieta

Suplementos estão longe de ser alimentos, eles podem sim ajudar em uma dieta já elaborada, mas nunca substituí-la. O corpo tem um aproveitamento muito maior da comida. A melhor pedida é adicionar suplementos somente quando a dieta já está elaborada e voltada ao seus objetivos.

Mito 6 – Comer antes de dormir é ruim

Depende do que você define “comer”. Comer pizza e outras porcarias faz muito mal antes de dormir. Porém uma refeição rica em proteínas e moderadas em gorduras boas, são muito eficazes na recuperação muscular e mantêm o corpo abastecido durante a noite toda.

O poder do HMB

Por mais de uma década, o suplemen­to nutricional HMB vem sendo estudado pelo seu hipotético efeito anticatabólico, lipolítico, potencializador do treinamento com pesos, para o aumento da força, hiper­trofia, recuperação, oxidação dos ácidos graxos, com subsequente perda de gor­dura, quando utilizado em conjunto com o treinamento de força. Esta hipótese é re­latada por observações de que a leucina e seu metabólito a-cetoisocaproato (KIK), inibem a degradação protéica. 

Estudos feitos em animais indicam que o HMB é sintetizado pelo KIK primariamente como bioproduto do metabolismo da leucina, e que aproximadamente 5% da oxidação da leucina seja convertido em HMB. O HMB é encontrado no comércio como Cálcio-HMB-Monohidratado. Segundo Williams, as doses usadas em pesquisas geralmente são de 1,5 gr a 3 gr por dia, em múltiplas doses.

Nissen e colaboradores observaram aumentos significativos na força e na massa muscu­lar em homens que iniciaram treinamento com pesos suplementados com 1,5 a 3 gr de HMB (como sais de cálcio) por 3 a 4 semanas. Esses ganhos foram asso­ciados com uma significante diminuição na excreção enzimática muscular e uri­nária de 3-metilhistidina, sugerindo que os indivíduos que ingeriram HMB experi­mentaram menor catabolismo muscular durante o treinamento. Outros pesquisa­dores estudaram os efeitos do HMB em ganhos de força em adultos idosos (70 anos).

Os participantes receberam 3 g/ HMB/dia durante oito semanas e, apre­sentaram aumento de 24% em teste de repetição máxima na flexão de joelhos na mesa flexora (“leg curl test”), em compa­ração ao grupo placebo. Entretanto, Kreider sugeriu que o aumento de força em atletas bem treinados, suplementados com HMB, não é consistente. Em estudo realizado com 40 atletas ex­perientes envolvidos no treinamento com pesos, em protocolo de 28 dias com 0,3 e 6 g/HMB/dia, quando comparados antes e depois de uma repetição máxima no “leg press” e no supino, não apresen­tam resultados significativos.

O que dizem outros estudos

Um estudo realizado por um grupo de pesquisadores canadenses, chefiado pelo Dr. Cédric Lamboley7 teve como ob­jetivo determinar os efeitos da suplemen- tação oral de HMB (3 g/dia) em estudan­tes treinados, submetidos a um protocolo de treinamento intervalado em ergômetro (esteira) durante 5 semanas. Os resulta­dos indicaram que não houve alterações significativas na composição corporal. 

Po­rém, o grupo suplementado apresentou alterações positivas superiores ao grupo placebo no V02máx (+15,5% e +8,4%, respectivamente). Os pesquisadores con­cluíram que apesar de ambos os grupos terem sofrido alterações positivas pelo treinamento, o grupo suplementado com HMB obteve melhoras significativas em comparação com o placebo (P < 0,05).

Por outro lado, um recente estudo utilizando um suplemento denominado Muscle AmrorTM, dos laboratórios Abbott, contendo em sua formulação o HMB, durante 12 semanas de treinamento de força, demonstrou melhoras no grupo suplementado em relação as respostas hormonais anabólicas e atenuou os marcadores de dano muscular, CK e LDH, cre- atina quinase e lactato desidrogenase, respectivamente.

As pesquisas realizadas com HMB se mostram inconclusivas, e na maioria dos estudos publicados na literatura, que não são muitos, os mesmos são realizados em indivíduos destreinados e com pouca reprodutibilidade por outros laboratórios. Além disso, em uma minuciosa busca realizada no medline (sistema de buscas em periódicos científicos na internet), mais de 80% das pesquisas foram realizadas com modelos animais.

Pelo exposto nessa matéria, podemos perceber que as pesquisas realizadas com HMB ainda trazem resultados contraditórios. Na dúvida, consulte um nutricionista especializado em nutrição esportiva e faça a ingestão de alimentos corretamente e não se esqueça… Treine!

Os Hipercáloricos

Quando pensamos na prática de atividade física, mais propriamente de musculação, logo pensamos nos quatro aspectos principais para o desenvolvimento de uma boa massa muscular, definição e performance em geral: treinamento, descanso, alimentação e suplementação. Abordaremos uma série de artigos com a função dos principais suplementos vendidos no mercado para que você possa escolher o mais adequado aos seus objetivos e biotipo.

Vale destacar inicialmente que nenhum suplemento é mágico. Você não vai obter resultados apenas com a ingestão de algum produto. Eles são auxiliares, aliados aos outros aspectos já citados. É também importante ressaltar que a alimentação é a base em que se adicionam os suplementos. Sem um alimentação balanceada e adequada a seus objetivos, os suplementos terão pouca ou nenhuma eficácia.

Quando se pensa em aumento de massa muscular estabelecemos um ponto inicial sem o qual não há crescimento, que é uma dieta hipercalórica. Uma dieta hipercalórica nada mais é do que ingerir uma quantidade de calorias maior do que a quantidade gasta durante um dia. Assim o tipo de suplemento mais básico é o hipercalórico.

Hipercalórico

O que é?
Geralmente apresentado na forma de pó, o hipercalórico é um suplemento caracterizado por ser um misto de carboidratos e proteínas, enriquecido com vitaminas e minerais e uma taxa de gordura relativamente baixa.

Função?
Sua principal função é aumentar o peso corporal, fornecendo os dois principais nutrientes para o ganho de massa e peso (carboidratos e proteínas).

Indicações
Indicado aos indivíduos que possuem peso corporal abaixo da média e dificuldade em ganhar peso. Também é indicado aos atletas que, ao manterem uma alimentação hipercalórica, não conseguem atingir o número total de calorias necessárias através de uma alimentação convencional, sendo necessário um complemento.

Ingestão
O hipercalórico pode ser ingerido no café da manha, enriquecendo-o, após os treinamentos ou entre as principais refeições, conforme os objetivos e necessidades. Consulte seu médico ou nutricionista.