Importância da Recuperação Muscular

O dano muscular pode ocasionar efeitos negativos a performance, como o acometimento de Dor Muscular de Inicio Tardio (DMIT), diminuição da força e potência muscular, entre outros.Neste sentido, traçar estratégias para se evitar o dano muscular é extremamente importante para atletas de alto rendimento.

Em artigo anterior discorremos sobre estratégias de treinamento para se evitar o dano muscular, especialmente antes de uma competição importante. Dentre essas estratégias, destacamos evitar treinos intensos antes de uma competição importante, e também evitar fazer treinos novos (não-habituais) antes de uma competição importante, pois isso poderia acarretar em uma diminuição da força e potência muscular, ou ainda em dor muscular, o que poderia prejudicar aperformance durante a competição.

Porém existem outras formas de se prevenir os efeitos prejudiciais do dano muscular. A creatina é comumente utilizada para se aumentar a força e potência muscular. Recentemente, estudos têm demonstrado que a suplementação de creatina previne a instauração de um quadro de fadiga e de dor muscular, e também do aumento da atividade de enzimas plasmáticas como a CK e da LDH, após a realização de um protocolo de exercícios extenuantes. Neste sentido, a utilização deste recurso ergogênico é interessante não somente pela melhora na performance, mas também para a manutenção da performance situações extremas que envolvam o dano muscular.

Outro recurso utilizado é a glutamina. A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e no músculo, sendo utilizada principalmente para a preservação do sistema imunológico (responsável pelas defesas do nosso organismo contra agentes infecciosos e injurias causadas pelo exercício físico intenso). Estudos têm demonstrado que a suplementação com glutamina pode atenuar os efeitos deletérios do dano muscular, atenuando o dano e inflamação muscular.

Uma das estratégias mais utilizadas por treinadores e atletas de alto rendimento é a imersão em água fria (imersão em gelo) após a realização de um exercício intenso, conhecido também como crioterapia. Em um trabalho extremamente interessante orientado pelo prof. Dr. António Ascensão, realizado na Universidade do Porto, os autores verificaram a influência da crioterapia (10 minutos de imersão em água fria a 10°c) e da imersão em água natural (10 minutos de imersão em água com uma temperatura de 35°), nos seguintes marcadores de dano muscular após a realização de um jogo de futebol: CK, impulsão vertical, velocidade e força máxima isométrica do quadríceps e dor muscular. Como resultado, foi visto que a crioterapia diminuiu o dano muscular e também o desconforto ocasionado pelo dano muscular.

Utilizar estratégias para se evitar os efeitos deletérios do dano muscular é muito interessante, pois ajuda na recuperação da funcionalidade neuromuscular dos atletas, e também podem prevenir um quadro de inflamação sistêmica originada pelo dano muscular.

Professor Mestrando Gustavo Barquilha

Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento.

Autor de mais de 80 publicações em periódicos científicos, revistas especializadas em esporte e cadernos de resumos (congressos) na área de Treinamento de Força, Fisiologia do exercício e Treinamento Desportivo.Consultor Científico Empório das Vitaminas

Mulheres também treinam pesado

A história de que musculação é esporte para homem teve um fim mais do que merecido. As mulheres suam a camisa e não deixam por menos para ter o corpo em forma. Para ajudar você que ainda não entrou nessa¸ o professor Waldemar Guimarães¸ o Personal Trainer Isaías Rodrigues e a Nutricionista Suzane Leser te dão aquela força.

Há algum tempo o trabalho com pesos era prática exclusiva de homens. As poucas mulheres que se atreviam a encarar os pesos da musculação não eram tão bem-vindas nas academias como são atualmente.
Graças ao direcionamento do trabalho resistido¸ a experiência de profissionais e os resultados obtidos com essa prática¸ muitas mulheres freqüentam as salas de musculação atualmente.

Todas com a intenção de definir músculos¸ queimar calorias¸ combater flacidez e muito mais. Na opinião de Waldemar Guimarães¸ autor do volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para mulheres e do vídeo sobre treinamento feminino¸ a musculação é a melhor aliada para combater algumas das reclamações mais comuns entre o sexo feminino¸ como: perder peso¸ definir coxas¸ acabar com a gordura localizada e muito mais.

Para ele¸ o trabalho com pesos para mulheres não se difere totalmente do trabalho masculino.
“Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas¸ a estrutura do treino¸ ainda assim¸é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto¸ como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital¸ pernas e glúteos¸ tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões¸ da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo”¸ diz Guimarães.

E já que o assunto é acabar com problemas e atingir objetivos comuns entre as mulheres¸ Guimarães fala sobre alguns dos desejos e receios delas. Ele mostra como a musculação pode ajudar você a conquistar o corpo que sempre quis.
Perder medidas de coxa (se acima do peso) levantar o bumbum e livrar-se da gordura do thauzinho (gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes¸ porém¸ a gordura pode continuar lá incomodando e¸ dando apenas um aspecto menor de flacidez.
Definir o abdômen.

Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido¸ do tipo seis gomos muito visíveis¸ deverá possuir pouquíssima gordura corporal¸ o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável¸ novamente¸ a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente¸ exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada¸ este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura¸ mas¸ se não houver perda de gordura – que pode ser alcançada com exercícios aeróbicos – nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.

Medo de ficar muito grande (hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres¸ mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora¸ o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade¸ fisicamente e psicologicamente¸ apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos¸ só porque dizemos a verdade. Meus amigos¸ qualquer informação está ao alcance de um dedo¸ não podemos ser hipócritas¸ devemos sim¸ debater claramente os assuntos considerados polêmicos.

Não treinar ombro¸ peito¸ dorsal e nem desejar ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso¸ com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico¸ para isto não há necessidade de sermos modestos¸ o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.

Perder peso. Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada¸ que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada¸ e treinando corretamente¸ com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes¸ à luz de uma balança antropométrica¸ não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal¸ muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda¸ a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.


Passos a seguir:

· Antes de iniciar qualquer programa de treinamento faça uma avaliação física e médica.
Alguns exercícios precisam ser evitados ou adaptados se você possuir algum problema de saúde ou ortopédico ( hérnia de disco¸ bursite¸ tendinite…)

· Siga uma planilha de treinamento supervisionada sempre por um professor que deverá lhe ensinar a execução correta do exercício e o manuseio dos aparelhos

· Comece com pouca sobrecarga. Gradualmente¸ aumenta-se a sobrecarga para que haja a eficácia do movimento sobre a musculatura trabalhada.

· Varie seu treino para quebrar a monotonia. Mas somente após 4 semanas¸ prazo mínimo para o corpo adaptar-se aos exercícios

· Mantenha a postura ao levantar ou abaixar os pesos

· Respeite os limites do seu corpo. Não exagere na sobrecarga nem aumente o número de repetições sem a supervisão de seu professor

· Consulte um nutricionista para que você inicie um programa alimentar adequado ao seu treinamento· Alongue e aqueça o corpo antes do treino. 5 a 10 minutos em esteira¸ bicicleta ou transport são ideais para aquecer.

· Hidrate-se antes¸ durante e depois do treino.

por ELAINE FERREIRA

Perdendo gordura

Acelere a queima de gordura em até 5 vezes com simples dicas funcionais.

1. Tenha Certeza de que está pronto para a mudança

O seu sucesso na queima de gordura depende da sua capacidade para desafios. Perder peso leva tempo e esforço, e você com certeza terá que fazer alguns sacrifícios. Se você entrar em uma rotina com uma mentalidade de preguiçoso, com certeza vai fracassar e se sentir culpado. Não existe atalho para queimar gordura, somente o caminho árduo.

2. Você é o que você come.

Se você só come porcarias, com toda a certeza o seu físico será uma porcaria e os seus resultados também. Esqueça fastfood(pizza, mcdonalds, cachorro quente, e todo o resto de porcarias). Esse tipo de comida vai arruinar todo e qualquer tipo de plano para queima de gordura que você fizer.

3. Coma Menos e com Mais Freqüência

Comendo pequenas porções de comida e com mais freqüência ao longo do dia, causa um aumento considerável no metabolismo e minimiza o armazenamento de gordura. Coma de 5 a 7 refeições por dia, de 2 a 3 horas de intervalo.

4. Queima de Gordura é um investimento a longo prazo

Muitas pessoas arruinam suas próprias rotinas por não verem resultados, porém esperar por resultados expressivos nas primeiras semanas é um erro grave. Não existe perda de peso ou queima de gordura rápida, faça a sua rotina virar hábito.

5. Beba Água

Algumas pessoas pensam que quanto mais água você beber, mais o corpo acaba retendo esses líquidos. É totalmente o contrário, quanto mais e freqüente você beber água, menos o corpo precisa reter líquidos, pois você estará se hidratando freqüentemente, o corpo não vê necessidade em reter e você elimina todos os excessos.

6. Gorduras

Nem toda gordura é ruim. A gordura contida nos hamburgeres, pizza, sorvetes com certeza são as ruins, as chamadas gorduras saturadas, estas além de prejudicarem os seus ganhos(ou perdas no caso), podem gerar problemas do coração a longo prazo. Já as gorduras contidas no salmão, no amendoim, são gorduras insaturadas que todo praticante de atividades físicas deveriam ingerir. Pois são fundamentais para o bom funcionamento do corpo e criação de hormônios anabólicos.

7. Carboidratos

Não é todo carboidrato que vai estragar a sua dieta. Somente os carboidratos ruins, que por coincidência também são encontrados nos alimentos citados acima. Estes carboidratos geram um alto pico de insulina no corpo, quando a insulina é liberada ela impede que a gordura seja usada como fonte de energia pelo corpo. Carboidratos bons, são encontrados nos vegetais, legumes e em produtos integrais, você pode consumir este tipo de carboidrato sem peso na consciência.

Conclusão

Queimar gordura não é uma tarefa fácil, sem fazer alguns sacrifícios é impossível perder peso. Seguir estas simples dicas, aliadas a exercícios aeróbicos podem trazer ótimos resultados.

Tudo sobre Hipertrofia

Quer ganhar massa muscular de verdade ? Então está na hora de você começar a buscar o que funciona melhor no seu corpo e não no de outros.

1 – Não existe o “melhor treino” que funcione para todo mundo.

Se tal coisa existisse estaria protegida a sete chaves, caso contrário só encontraríamos pessoas gigantes pelas ruas e todas as indústrias que ganham dinheiro às custas das esperanças das pessoas iriam à falência. Nenhum dos dois está acontecendo, então use o bom-senso.

2 – Você deve desenvolver a confiança para abandonar treinos que não estão funcionando. Dê uma chance a treinos diferentes e enterre métodos de treinos que não estão trazendo resultados.

Não adianta permanecer naquele “treininho” feijão com arroz ABC com dropset no pulley tríceps e esperar ganhos expressivos. Aprenda a perder o medo de mudar o treino e tentar coisas novas.

3 – O que funciona bem para os outros pode funcionar terrivelmente mal para você, da mesma maneira que algo que funcione para você, pode não funcionar para outros.

Um exemplo disso são pessoas com baixa experiência querendo seguir o treino de atletas da elite. O máximo que você conseguirá será um belo overtraining e com sorte alguma lesão.

4 – A única maneira para encontrar o melhor treino é parar de seguir a rotinas de outros e começar a descobrir qual é a melhor para você.

É necessário experiência para descobrir o que é melhor para você, não será do dia para o noite que você descobrirá qual é o melhor treino para você. Apenas errando e acertando durante anos você descobrirá qual é o “melhor” treino.

5 – Altere as variáveis (divisão de treino, os exercícios, frequência, volume, intensidade, etc…) e veja como o seu corpo responde.

Além da mudança de treino também é necessário modificar o restante das variáveis que afetam os resultados. Usar sempre as mesmas também resultarão em estagnação.

6 – A Genética tem um grande papel no ganho de massa muscular, mas isso não é desculpa para os menos favorecidos.

Ao entrar em sua academia dê uma olhada panorâmica de 360 graus no seu local de treino. Você verá caras gigantes e caras que parecem que nunca levantaram um peso na vida, porém ambos treinam pesado. Deixando o uso de esteróides de lado, alguns caras ganham massa muscular só de olhar os pesos e outros mal crescem mesmo fazendo tudo da maneira correta.

A verdade é que existem várias diferenças genéticas entre as pessoas. Mas não desanime se você não é um mutante que cresce até mesmo fazendo aeróbico. Qualquer pessoa pode ficar mais forte, maior e mais definido com os métodos de treino corretos, mas antes você precisa descobrir o que funciona no seu corpo.

Perdendo gordura abdominal

Você sabia que a maioria das pessoas hoje em dia tem barriga ? Independente do tamanho, a maioria tem. Para nós marombeiros, a quantidade de gordura localizada no abdômen tem um grande impacto na estética e harmonia do corpo. Saiba quais providências tomar e como perder a barriga o mais rápido possível.

Algumas pessoas apesar dos deslizes na dieta conseguem manter o abdômen livre de gordura e definido, outras pessoas tentam de tudo e quase nunca conseguem eliminar totalmente a gordura abdominal. A genética tem um papel importante nesse quesito, porém existem alguns meios para renegar nossa genética e ainda sim ter um abdômen definido e sem gordura. Lembrando que perder barriga não é uma tarefa fácil e algumas das dicas vão servir como um balde de água fria para a maioria das pessoas.

1 – Esqueça o Ab-Toner/AB-Swing e outras porcarias que você viu na TV.

Esqueça todos estes equipamentos que prometem milagres em poucos minutos de exercícios realizados por dia. Quando a questão é perder gordura abdominal, não existe medida instantânea e nem atalhos. Não deposite sua esperança nesses produtos e comece a pensar desde já em um plano a longo prazo.

2 – Não Tente Queimar Gordura Localizada

O corpo simplesmente não consegue queimar gordura localizada, a não ser que você tenha genética para queimar mais gordura em uma determinada região do corpo, do contrário o seu corpo vai queimar calorias como um todo e a gordura do corpo inteiro será diminuida gradativamente, mas nunca em apenas um lugar só. Não gaste dinheiro com treinos para queimar gordura localizada e outras porcarias do gênero.

 3 – Abdominais são ótimos para hipertrofia, mas não para definição

Você pode fazer o treino mais efetivo do mundo para o abdômen, mas se existir gordura na frente dos músculos, você nunca verá definição. Nem mesmo 1 milhão de abdominais por dia farão você perder barriga, a única maneira de definir o abdômen é através de aeróbicos e dieta, o exercício abdominal apenas ajudará na hipertrofia muscular.

4 – Foque seu treino e dieta para perder gordura
Como vimos na dica acima, a única maneira para definir o abdômen é através dos aeróbicos e dieta. O treino com pesos pode continuar o mesmo(para hipertrofia), porém com adição de aeróbicos que podem ser realizados em horários intercalados ou em jejum. A dieta deve conter poucas calorias, poucos carboidratos e muita proteína e gorduras boas(ácidos graxos essenciais). Carboidratos ruins(açucares e seus derivados), devem ser evitados a qualquer custo.

5 – Evite álcool
Uma grama de álcool contém 7 calorias, isso é quase mais do que uma grama de gordura que contem 9 calorias. O álcool é extremamente calórico e o termo “barriga de chopp”, não é por acaso. Além de aumentar o acúmulo de gordura, o álcool também pode afetar outras funções do seu corpo que venham a atrapalhar o seu objetivo.

O melhor caminho para uma barriga livre de gorduras sem dúvidas começa pela boca.

Devemos saber dosar alimentos gordurosos, excesso de comida e bebidas alcoólicas (se possível não ingerir). A união de exercícios aeróbicos e uma alimentação adequada garante sim os resultados, e lembre-se de não fazer dieta, pois dietas trazem resultados rápidos, mas também os levam rapidamente, o correto é uma reeducação alimentar, que trarão benefícios duradouros e satisfatórios.

Anabolizantes a solução?

Os esteróides anabolizantes são as substâncias mais mal compreendidas de todos os tempos. Cheia de concepções erradas e exageros que são “anabolizados” dia após dia pelo sensacionalismo da mídia e pela falta de conhecimento que se alastra pelas academias. Veja quais são os principais mitos e verdades envolvendo o uso de esteróides anabolizantes.

Apesar de todo o alarde exagerado que é feito pela mídia contra os esteróides anabolizantes, estas substâncias não são “brinquedos” e o seu uso indiscriminado pode trazer diversos problemas para a saúde. O intuito do artigo não é fazer apologia ao uso de esteróides anabolizantes e sim mostrar a verdade de uma forma imparcial.

1)Esteróides Anabolizantes Podem Causar Depressão/Suicídio e Problemas Sexuais

Quando uma pessoa faz uso prolongado de esteróides anabolizante e o seu uso é interrompido de uma hora para a outra, nas próximas semanas haverá uma queda dramática nos níveis de testosterona, pois o corpo provavelmente não estará produzindo o hormônio naturalmente ou estará produzindo muito pouco. Isto acontece porque o corpo não encontra uma necessidade de continuar produzindo testosterona, já que no sangue existe uma quantidade enorme devido ao ciclo de esteróides. 

Durante essa mudança hormonal algumas pessoas poderão sofrer todos os efeitos negativos relacionados à baixa testosterona. Dentre estes efeitos estão: perda de força, massa muscular, motivação para treinar e o pior, perda de apetite sexual. Estes efeitos poderão durar até que o corpo volte a produzir testosterona normalmente .

Com todos esses efeitos colaterais ocorrendo, pessoas suscetíveis a problemas psicológicos, podem  acabar sofrendo  ou intensificando os quadros de depressão e todos os problemas relacionados a ela.

2) Esteróides Anabolizantes aumentam a agressividade

Dependendo da duração, tipo e quantidade de esteróides anabolizantes utilizados, eles poderão sim gerar um aumento na agressividade. O uso destas substâncias geralmente trazem uma sensação de confiança, muitas vezes excessiva para algumas pessoas. Porém, não vai transformar nenhuma pessoa calma em uma pessoa violenta, a não ser que ela já tenha esse tipo de personalidade.

3) Esteróides Anabolizantes Fazem Mal ao Coração

Verdade. O uso de esteróides anabolizantes pode diminuir o HDL, que é o colesterol bom, este age como se fosse um “faxineiro” nas artérias, removendo a formação de placas. E aumenta o LDL que é o colesterol ruim e é o responsável por fazer justamente o contrário que o HDL. O aumento de peso e de água circulando no sangue também colocam pressão extra no coração. Tais práticas não são nada saudáveis a longo prazo.

4) Esteróides Anabolizantes Fazem Mal ao Fígado

Também é verdade. Existe uma ligação científica entre o uso de esteróides anabolizantes com danos ou câncer no fígado. Contudo, este fato geralmente é exagerado. Antes de mais nada, o álcool e até mesmo alguns remédios disponíveis nas farmácias, são tão tóxicos para o fígado quanto os esteróides anabolizantes.

E também vai depender do tipo de esteróide usado. Esteróides anabolizantes orais costumam ter a sua estrutura alterada para pode ser absorvido por via oral, consequentemente forçando o fígado a metabolizar tais substâncias. A maioria dos esteróides injetáveis são considerados mais seguros já que não passam pelo processo digestivo.

5) Esteróides Anabolizantes causam acne e perda de cabelo

Outra verdade. Se você é suscetível a ter acne, com certeza o uso de esteróides anabolizantes vai agravar o quadro, o mesmo serve para a perda de cabelo. Se a calvice é comum na sua família, é bom tomar cuidado.