Erros no pós-treino

O pós-treino para muitos, é a refeição mais importante do dia. Discordo. Todavia, é importante lembrarmos que ela não deixa de ser uma refeição e que tem a sua devida importância.

Apesar disso, alguns erros são freqüentes no pós-treino. Então, vamos enumerar alguns deles a fim de obter melhores parâmetros para sua realização:

1 – Misturar o Shake pós-treino com frutas

As frutas podem ser fontes de carboidratos e, muitas vezes de alto índice glicêmico sim. Porém, as frutas possuem fibras e isso faz com que o esvaziamento gástrico e a digestão, demore mais, atrapalhando então, a velocidade de absorção da proteína contida no shake.

2 – Consumir alimentos fibrosos

Pela mesma razão das frutas, alimentos fibrosos tendem a causar esvaziamento gástrico mais lento e, além disso, possuem IG diminuído justamente pela presença alta de fibras.

3 – Demorar para fazer o shake pós-treino

O Pós-treino deve ser feito imediatamente após o término do treino. Esperar chegar em casa, preparar tudo e depois tomar, acaba levando muito tempo, por mais perto da academia que você more. Nesse curto espaço, o grau de catabolismo pelos hormônios e pelo esforço físico no corpo são brutalmente altos.

Por isto, leve preparado seu shake em uma coqueteleira ou garrafa, adicione água assim que terminar o treino e tome em seguida.

4 – Quantidades inapropriadas

Um shake pós-treino deve conter quantidades apropriadas e individuais para cada indivíduo de macro-nutrientes. Isto é importante para que o corpo se disponibilize de nutrientes suficientes e possa oprimir o catabolismo presente.

Estes, em carboidratos, podem variar de 0,5-1,5g/kg, em proteína de 0,5-1g/kg e deve conter quantidades mínimas (sem adições) de gorduras ou fibras.

5 – Adicionar muita água

A superlotação estomacal no período de recuperação primária não combina com o pós-treino justamente por liberar somatostatina e fazer o recrutamento mesentérico ser mais alto. A somastostatina prejudica, ou regula, a liberação de insulina, prejudicando a entrada de glicose na célula e o recrutamento mesentérico possui ligação direta com os vasos sanguíneos (tecido que o recobre) e, por isto, se rcrutado abundantemente, também tende a tornar a recuperação pós-treino prejudicada.

6 – Misturar proteínas

Whey protein e nada mais, além de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente simples). A mistura de proteínas, faz com que a absorção tenda a ser da velocidade de proteína de mais lenta absorção, isto é, o whey que poderia ser completamente digerido em 1,5h, passa a ser digerido em 4 ou 6 horas, se combinado com a caseína por exemplo. E isto, todo mundo já sabe o resultado: Dificuldade na velocidade de recuperação muscular.

Conclusão:

Dicas simples ao dia-a-dia incrementam ganhos até mesmo de fazer o pós-treino, uma refeição relativamente simples, porém de grande importância.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

É possível uma pessoa com dieta vegetariana obter bons ganhos de massa muscular?

Acho que um dos temas mais polêmicos no ramo da nutrição e, nem precisa ser nutrição esportiva é ovegetarianismo, o ovolactovegetarianismo ou qualquer uma dessas vertentes que empregam conceitos sobre o uso dos derivados de animais.

Claramente, as diferentes classes desses grupos e subgrupos o apontam como mais ou menos extremos. Por exemplo, alguns desses unicamente não consomem nenhum tipo de carne, mas consomem leites e ovos. Já outros, nem isso. Ainda os mais extremáticos chegam a não se colocar em contato ou em proximidade com derivados de animais. Pasme, até mesmo deixando de ir ao cinema pela tela feita de algum composto de boi.

Como podemos ver, seja por religião, por filosofia de vida, por vontade, por busca à saúde (contraditório) ou outro fator qualquer, não existe apenas os que não comem carne, mas os que vão além. E obviamente, apesar de eu particularmente não concordar com absolutamente nada disso, devo respeito às escolhas que cada um faz, principalmente em sua própria vida.

Porém, não podemos deixar de falar aqui que asdeficiências nutricionais decorrentes da dieta vegansão inúmeras. Aliás, essas mesmas deficiências podem interferir diretamente na saúde, promovendo patologias das mais diversas, como anemia ferroprivia (pela ausência de ferro heme na dieta), descalcificação óssea, isenção de aminoácidos essenciais na dieta, etc etc etc.

O que acontece de fato é que grande parte dos vegans da moda, ou seja, menininhas que viram o filme de um abate de animais, ficaram chocadas e decidiram se alimentar apenas de matos e grãos não conseguem ter uma estrutura psicológica e muito menos normal para levar o vegetarismo a sério. Provavelmente esses indivíduos (os chamados reais vegans) possuem um alto grau de informação para contrabalancear as deficiências de sua dieta e, claro, os aspectos sociais também. E é preciso que isso seja feito para driblar esses problemas decorrentes da escolha do indivíduo.

Em tempo, muitas dessas menininhas acham que simplesmente se entupir de açúcar e mais uns pratos de macarrão com queijo suprirão suas necessidades energéticas. Enfim…

Mas, se fôssemos falar sobre dieta saudável aqui, entraríamos em muitos e muitos méritos que renderiam realmente um livro! Por isso, o foco dessa discussão é na verdade o ganho de massa muscular, ou a hipertrofia em indivíduos vegetarianos. Isso é realmente possível?

Bem, como sabemos, as proteínas são a matéria prima para a síntese das fibras musculares. Sem proteínas fica mesmo difícil reconstruir e manter os tecidos do corpo, inclusive o muscular. Porém, não são unicamente as proteínas que fazem esse trabalho, mas o conjunto de fatores que envolve o treino, os co-fatores nutricionais, o descanso e a dieta como um todo equilibrada (principalmente no aspecto de macronutrientes, envolvendo, claro, as proteínas). Todavia, seria hipocrisia desconsiderar não só a importância de todos os aminoácidos, mas a NECESSIDADE da disponibilidade de todos esses aminoácidos dentro do corpo a fim de obter-se uma síntese protéica satisfatória.

Entre os aminoácidos principais que devemos ingerir não só por sua disponibilidade em alimentos relativamente restritos, mas pelo corpo não ter a capacidade de sintentizá-los, podemos citar os aminoácidos de cadeira ramificada, ou os Branch Chains Amino Acids (BCAAs): L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Estes aminoácidos são importantes na medida em que são oxidados e melhor requeridos pelo músculo esquelético durante a atividade física. Além disso, eles participam na síntese de outros aminoácidos importantes como o ácido glutâmico e a arginina.

Porém, estes aminoácidos são encontrados apenas em derivados de animais, ou seja, carnes, leites, ovos ou qualquer coisa do gênero. – Claro, também em suplementos, mas estes, também são derivados de animais.

Mas se os aminoácidos fossem o único problema, estaria bom: Devemos nos atentar sobre quantidades decianocobalamina e ferro heme na dieta, que são exclusivamente encontrados em derivados de animais e em carnes vermelhas, respectivamente. Esta importante vitamina participa em sínteses de lipídios,carboidratos e proteínas também e, a necessidade deste mineral chamado ferro nem se quer necessita apresentações. O ferro basicamente participa da hemoglobina, proteína transportadora de oxigênio para todas (eu disse todas) as células do corpo.

Mas, voltando ao assunto principal: Mesmo com todas essas deficiências, um vegetariano, ou ovolactovegetariano, pode ganhar massa muscular? Sim, claro!

– Eu mesmo tenho um amigo ex-powerlifter e atual bodybuilder que é vegetariano. Mas duas coisas devem ser levadas em consideração: A primeira delas é a certeza de que a dificuldade de ganho muscular é infinitamente mais alta e, se esta for com uma certa qualidade, mais ainda. E em segundo, que a dieta e o treinamento devem atender padrões específicos a esse tipo de indivíduo.

É importante que o treinamento seja relativamente breve e árduo, por exemplo.

Já no que se diz respeito a dieta, devemos proporcionar a mais variada gama de alimentos e consequentemente nutrientes a estes indivíduos. Aliás, os que são adeptos verdadeiros deste estilo de vida, tem bem ciência disso e, enquanto nós mortais consumimos um ou dois tipos de grãos em uma refeição, eles consomem quatro ou cinco, possibilitando e induzindo o corpo a misturar esses aminoácidos e, pasme,sintetizar aminoácidos de cadeia ramificada (claro que em quantidades muito mais baixas do que se fossem consumidos de maneira exógena).

Os macro-nutrientes ainda podem ser supridos com uma boa alimentação e, consequentemente osmicronutrientes também serão supridos. Mas claro que alguns merecem certa atenção e suplementação, como a Vitamina B12 e o próprio Ferro Heme (que na verdade deveria ser suplementado com outro Ferro Quelato, por exemplo), que já foi citada e que encontra-se apenas em animais.

Conclusão:

Desde que com uma boa dieta e um treinamento coerente, apesar das grandes e aumentadas dificuldades, um vegetariano pode ganhar massa muscular. Porém, ele deve ficar atento as proporções de alimentos a fim de não gerar carências nutricionais a seu corpo.

Qual o tempo ideal de descanso para os músculos?

Todos os exercícios físicos que realizamos, nas diferentes intensidades, durações e volumes, geram algum estresse no corpo proporcionalmente ao estímulo.

Para que os eventos musculares e assim, a atividade física (não necessariamente com um objetivo, mas no sentido da palavra de exercer ações físicas) uma determinada demanda de energia é recrutada na musculatura alvo, possibilitando que o evento possa acontecer. Então, basicamente para você erguer seu braço, há demanda de energia nos músculos do braço, em especial do ombro, peitoral e costas, aliado a um maior fluxo sanguíneo no local e, claro, antes, durante e após, os estímulos nervosos que também demandam energia em suas bombas de sódio e potássio nas células nervosas.

Como podemos observar, o processo é um pouco mais complicado do que imaginamos para simplesmente levantar o braço. Porém, na prática, fazemos isso automaticamente, de maneira eficaz e, o melhor, os níveis de energia na mesma região são sintetizados novamente e de maneira relativamente alta, visto que o estímulo foi quase nulo.

Quando buscamos um treinamento, através da imposição de determinados estímulos, fazemos com que as adaptações tendam a ocorrer, possibilitando que um novo nível seja avançado, readaptado e assim, progressivamente. Na prática, é como se em um dia você pudesse erguer 2kg e alguns dias depois, pudesse erguer 3kg com o mesmo grau de intensidade.

Porém, como explicado, os eventos musculares demandam energia. Isso faz com que quanto maior seja o estímulo, mais energia seja utilizada para que ele possa ocorrer. Certamente por questões neuroadaptativas e adaptativas na própria musculatura esquelética (e em partes até mesmo a lisa) a síntese de energia tenderá a ser de acordo com o estímulo e não com as condições anteriores do músculo, possibilitando assim o progresso.

Todavia, essa recuperação não acontece momentaneamente e leva certo tempo para acontecer. Durante esse período, se continuarmos estimulando a mesma região, não teremos tempo suficiente para que ela possa se recuperar, sintetizar os níveis energéticos e tampouco refazer algum microlesão nas miofibrilas através da síntese protéica.

É justamente por isso que constantemente relembramos a importância de um descanso adequado e de um treino sinergicamente organizado. Isso faz com que o corpo possa ter o tempo adequado de descanso e não seja prejudicado em sua recuperação.

Então, quanto tempo descansar?

Essa realmente é uma pergunta que eu gostaria de responder. Eu e muitas outras pessoas. Porém, essa resposta além de controversa é uma resposta inviável, visto que, como dito, a recuperação deve ter proporcional ao estímulo dado.

Criar regras de que 1 ou 3 dias são necessários para o descanso pode ser um grande erro para mais ou para menos. Da mesma forma que dizer que um estímulo dado em menores volumes é necessariamente menor.

O que se tem, de fato na literatura é que, para o glicogênio ser ressintetizado, o tempo médio pode variar de 48 a 72h (por isso, suplementos com fórmulas que prometem recuperação do glicogênio em 2h são um grande placebo!). Porém, este é o tempo apenas do estoque de carboidratos no músculo e não da recuperação efetiva, principalmente das miofibrilas que são o foco do treinamento com pesos.

Vamos aplicar isso à prática:

Digamos que você faça aquele velho treinamento ABC 2X na semana com uma divisão sinergicamente correta. Peito, deltóides e tríceps – Costas, bíceps e trapézio – Pernas e panturrilhas. Como podemos observar, teoricamente temos um descanso adequado para uma recuperação de 48-72h. Assim, já podemos dizer que é quase certeza que na segunda rodada de treino na mesma semana, o glicogênio estará sintetizado na musculatura. O fato é: Qual foi a intensidade do treino? Me desculpem os que discordarem, mas não conheço indivíduos que conseguem treinar a musculatura mais de uma vez na semana com intensidade máxima. E, você pode achar loucura, assim como eu e, talvez a maioria das outras pessoas antes dos primeiros tempos de treinamento. Porém, conforme o tempo passa, passamos a perceber naturalmente que o descanso necessita ser proporcional ao estímulo, assim como o volume também deve ser proporcional ao estímulo. Assim, também digo que dificilmente alguém realizará um treino muito longo com intensidade máxima. É fisiologicamente contraditório.

Mike Mentzer, Dorian Yates e outros seguidores de filosofias que preconizam um baixo volume e uma intensidade monstruosa já eram unânimes ao enfatizar a importância de se descansar. Aliás, como o próprio livro de Mentzer conta, atletas que foram treinados por ele, iniciaram seus primeiros 3 ou 4 dias… DESCANSANDO e comendo… Isso mesmo! Mentzer recomendava 4 dias sem quaisquer tipos de treinos e uma dieta hipercalórica para então começar a realizar o sistema. E quando muitos achavam que o treino iria ter longa duração ou um volume desgastante também monstruoso, se surpreendiam ao realizar uma, duas séries para um grupamento muscular e em contrapartida, descansar 4, 5 ou 7 dias para aquela mesma musculatura. Isso é, o tempo em alguns casos era ainda maior.

Falar sobre descanso é algo bem polêmico, principalmente para os adeptos de volume. O indivíduo sente que está cansado, mas apenas baseia-se na famosa “dor após o treino” que nada mais é do que acúmulo de ácido lático na musculatura. Isso os faz esquecer de outros milhões de fatores importantíssimos, como o desgaste articular, tendinoso e, pasme, mental. Pensar em descansar dos treinamentos por uma ou duas semanas, mas manter a dieta, para muitos significa perder massa muscular. Porém, com descansos periódicos, conseguimos resultados não só no desenvolvimento muscular, que já seria o suficiente, mas conseguimos nos prevenir de lesões, adaptações e, claro, treinar com a máxima intensidade.

Ouça seu corpo. Seja sempre esperto para entender até aonde o treinamento pode ser levado ao limite verdadeiro e não a um limite submáximo de treinos seguidos.

Bons treinos!

Conheça seu tipo físico e confira treinos e suplementação para cada um deles.

Basta olhar a qualquer pessoa na rua para ter certeza de que somos diferentes uns dos outros, e não externamente, mas internamente ou geneticamente.

Quando falamos do nosso corpo, do nosso tipo físico, temos semelhanças, e estas nos classificam em três grupos: Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo.

Mas antes de entender a qual você pertence, é importante deixar claro que somos uma mistura deles, ou seja, apenas temos uma parcela maior de um do que o outro. Saber qual deles marca maior presença em seu corpo lhe proporciona levar uma vida mais saudável e também a atingir maior rendimento em seus treinos.

Os tipos físicos

Mesomorfos

 

Os mesomorfos possuem em sua genética uma predisposição a ganhos musculares e queima de gordura. Seu porte naturalmente tende a ser atlético, simétrico e com boa postura.

Alguns pontos físicos são bem fáceis de notar nesse tipo: possuem musculatura delineada, ombros largos, cintura baixa e estreita, mandíbula quadrada e maças do rosto destacadas.

Apesar dessas características muitas vezes invejadas, as pessoas que se enquadram neste grupo devem ter atenção com a alimentação e rotina de treinos, uma vez que se estas forem exageradas, todos os benefícios se perderão.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

- beber muita água

- ingestão diária de 1 grama de proteína por quilo do peso corporal

- é indicado que a alimentação seja dividida na proporção 40%, 40%, 20% para as respectivas categorias de alimentos proteínas, carboidratos e gorduras boas.

- a dieta é responsável por 75% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- treinos intensos e compostos (super sets, drop sets, séries negativas, etc..)

- períodos curtos (de até uma hora)

- séries de 9 a 12 repetições

- descanso de 30 segundos a 1 minuto e meio entre as séries

- máximo 2 ou 3 treinos aeróbicos/cardiovasculares de 20 a 30 minutos por semana (o excesso pode causar a queima de massa magra)

* muitas vezes não é necessário mais do que 3 treinos semanais.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- qualquer um que promova ganho de massa muscular (whey protein, bcaa, caseína,glutamina e creatina).

Endomorfos

Tipo “encorpado”, com facilidade em acumular gorduras. Possuem uma estrutura óssea larga e forte, o que é uma grande vantagem quando se deseja ganhar massa muscular.

Com ombros largos, quadris e coxas avantajadas, rostos arredondados, braços e pernas mais curtas, normalmente com cintura alta e extremidades do corpo pequenas.

Pela facilidade na construção de tecidos musculares, os endomorfos tem dificuldade em perder peso, por isso deve ter muita atenção com a dieta em meio aos treinos. O objetivo principal será o aumento do metabolismo.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- 6 refeições ao dia, variando o intervalo de 2 a 3 horas o que acelera o metabolismo;

- beber água em abundância, o que facilita o fluxo de nutrientes e auxilia o metabolismo;

- comer menos carboidratos, fazendo com que o corpo busque outras fontes de energia, como a gordura corporal;

- aumentar o consumo de proteína, gerando a queima de gordura permanente;

- comer lentamente, dessa forma seu cérebro irá assimilar que você está se alimentando e promoverá a sensação de saciedade;

- evitar se alimentar após uma certa hora da noite;

- cortar refrigerantes e bebidas alcoólicas do cardápio;

- a inclusão de barras de proteína e substitutos de refeição (shakes) podem ser uma boa alternativa;

-a dieta é responsável por 95% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- maior frequência de treinos aeróbicos/cardiovasculares para queima constante degordura,sempre de 30 a 45 minutos, ou mais se possível;

- alta intensidade de peso (esse tipo de corpo suporta mais carga);

- intervalos curtos entre as séries (menores que 1 minuto);

- séries de 9 a 12 repetições para superiores;

- séries de 12 a 25 repetições para inferiores;

- é indicado treinar os músculos abdominais no inicio da rotina diária;

* respeite o intervalo de 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular;

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- aqueles que promovem a queima de gordura (termogênicos, bloqueadores de carboidratos, cromo, CLA)

* a suplementação serve para maximizar os resultados obtidos com a dieta e o treino correto.

                                                                          Ectomorfos

Ao contrário dos dois outros tipos, quem pertence a este grupo, tem uma dificuldade enorme em ganhar peso, ou seja, este é seu objetivo inicial. Não possui resistência, nem menos força para treinos muito longos, e muitas vezes sua alimentação não supre as necessidades para os treinos mais básicos.

Com corpo bem magro, ombros caídos, além de cinturas e quadris estreitos. Pessoas com

aparência “fina”. Mas o positivo disso é que, se bem trabalhados, tem resultados ótimos.

Os ectomorfos possuem o metabolismo muito acelerado, portanto os exercícios

aeróbicos/cardiovasculares são dispensáveis no inicio dos treinos, somente após uma adaptação da dieta e rotina, deve-se adotar este tipo de prática.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

- comer muito, consumir alimentos ricos em carboidratos (diariamente 4 gramas por quilo do seu peso), em volume, o dobro da quantidade de proteína (2 gramas) consumida (dessa forma você evitará que seus músculos virem fonte de energia para seu corpo)

- de preferência a alimentos de alta qualidade nutricional

* a dieta é responsável por 70 a 75% do resultado final do ganho de massa muscular

* lembre-se, o objetivo principal do ectomorfo é o ganho de peso, portanto, passe a comer mais do que sua dieta anterior.

*ao aumentar a quantidade normal de carboidratos, fique atento ao espelho, se houver ganho excessivo de gordura, altere as quantidades.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- treinos curtos (no máximo 1 hora), evitando a fadiga muscular;

- máximo de três séries para cada grupo muscular;

- de 10 a 12 repetições com peso máximo;

- escolha bem os exercícios, de modo que o máximo de regiões musculares sejam atingidas (otimizando as poucas séries);

- intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre as séries;

- entre os sets, descanse de 2 a 3 minutos, deixando o corpo recuperar suas energias e estar apto ao próximo exercício;

- realize intervalo de 72 horas entre treinos dos mesmos grupos musculares;

- treinos aeróbicos não são indicados aos pertencentes deste grupo;

* o ectomorfo não possui resistência para treinos extensos, portanto, não exagere, os resultados irão aparecer se seguir corretamente a rotina proposta.

* não é indicado a pessoas desse tipo, dormir demais, pois queimamos calorias durante nosso sono e este não é o objetivo aqui. 8 horas de sono é o ideal.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- base de proteínas (whey protein, e whey protein isolado);

- base de carboidratos (carbo plus);

- base de gorduras boas (efa elite);

* observe sua dieta para utilizar os suplementos corretos conforme a real necessidade para sua rotina de treinos.

O que comer antes e após os treinos?

Já começo dizendo que o título desse texto está errado, não na ortografia, mas no conceito e na visão que muitos tem em relação à dieta para quem faz musculação. E criei o texto com esse título, porque muitos de vocês chegam até nosso blog com essa dúvida. Não é errado se preocupar com a alimentação nesse período, mas é que muitos esquecem da alimentação durante o dia inteiro, e acham importante só antes e depois do treino, e está errado. Você tem que se preocupar com o que vai comer da hora que abre os olhos, até a hora de ir dormir.

Um outro erro também muito cometido é não se preocupar ou relaxar nos dias que não treinar. A pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de terça e quinta que não treina, ela relaxa, e já ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do treino que é quando seus músculos vão crescer, erro pior ainda.

Vocês precisam primeiro parar de achar que músculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou “pump” durante o treino é efeito de uma proteína muscular e oacúmulo de fluidos extracelular (edema) nos músculos devido ao esforço, é apenas uma hipertrofia de curta duração. O mais importante é a hipertrofia de longa duração que vem seguida do aumento da força (não necessariamente em todos os casos) e do diâmetro das fibras musculares, e isso só ocorre no descanso galera, e todo dia você está se recuperando de um treino, então todo dia é dia para se preocupar com a alimentação e sempre estar se mantendo em estado anabólico.
E por questão de adaptações orgânicas do metabolismo humano, sempre é bom pegar o domingo, por exemplo, como o dia do lixo.

Agora vou passar só a base da minha dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada período, sem colocar quantidades, até porque cada um tem seu próprio objetivo. Ela se baseia em seis refeições.

Ao acordar - Suplementação:

• Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey Protein,Albumina e maltodextrina;

Refeição 1 – Café da manhã :

• Pão integral;
• Queijo Cottage;
• Peito de peru;
• Leite desnatado;
• Claras de ovos;
• Bananas e aveia.

Refeição 2 - Lanche da manhã:

• Pão integral;
• Peito de frango;
• Queijo ricota.

Refeição 3 - Almoço:

• Filé de frango, patinho ou uma carne magra;
• Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha);
• Claras de ovos;
• Salada à vontade;
• Azeite extra virgem.

Refeição 4 - Pré Treino:

• Batata doce;
• Filé de frango.

Pós Treino:
Apenas a suplementação, o básico já falado:
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.

Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.

Refeição 5 - Janta:

• Arroz integral;
• Carne moída, filé de frango ou uma carne magra;
• Brócolis.

Refeição 6 - Ceia

• Claras de ovos;
• Atum;
• Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju

Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água.
Boa noite e durma com anjos.

Não coloquei os horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia.
Essa dieta é o básico para que está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.

Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: “Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, é só para vocês tirarem uma idéia.
E lembre-se, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!

Fonte: http://www.planetbuscas.net

Álcool e musculação não combinam

Sabia que aquela cervejinha no final de semana pode prejudicar em muito o seu treino? Pois é verdade, as bebidas alcoólicas em geral acabam prejudicando a evolução física por vários fatores, como a deficiência na absorção de vitaminas e minerais, problemas na produção de testosterona, desidratação corporal, entre tantos outros. O problema acaba sendo justamente maior porque a bebida alcoólica já está implantada no meio social de todos, muitas vezes até incentivada em grande escala. Por isso este artigo tem o objetivo de alertar e mostrar os riscos de se ingerir bebidas alcoólicas no meio fisiculturista.

O Álcool acaba ganhando o título de grande inimigo da musculação, isso por causa de fatores básicos e bem evidentes. Para começar, o fisiculturismo exige em primeiro lugar uma dieta equilibrada. Pois mesmo passando toda a semana nutrido por uma dieta rigorosa e treinando muito, esse resultado acaba sendo praticamente sabotado por aquela cerveja do final de semana. Os dois não combinam, pois para que o corpo evolua, a alimentação precisa ser constante e necessária, o álcool acaba prejudicando a absorção de grande parte dos nutrientes e desregulando outras funções do organismo. Ainda mais quando vem aquele tira-gosto bastante gorduroso.

Para entender melhor, precisamos saber o que acontece com o organismo quando recebe a bebida alcoólica. Ela é absorvida principalmente pelo intestino delgado, a menos que seja numa quantidade muito pequena, quando é absorvida pelo estômago e o cólon. Mas em todo caso, acontece uma breve transformação das funções corporais para a adaptação do organismo aos efeitos do álcool. O fígado então produz uma enzima chamada desidrogenase (ADH) que transforma o álcool em acetaldeído, uma substância altamente tóxica que acaba se ligando às proteínas e modificando suas estruturas. Toda a alteração metabólica decorrente disso ocasiona até mesmo em acúmulo de gordura no fígado.

Um dos problemas a curto prazo que acaba sendo um dos maiores inimigos da boa forma é a diminuição da capacidade do corpo absorver vitaminas e minerais. Pois enquanto o fígado está trabalhando para eliminar as toxinas, acaba eliminando também outras vitaminas e minerais que deveriam ser absorvidas. Com isso, o corpo acaba eliminando uma grande quantidade necessária de nutrientes pela urina. Ou seja, vai faltar vitamina e vai sobrar gordura. Por isso o rendimento do atleta costuma ficar muito denegrido após um fim de semana de bebedeira.

Uma forte bebedeira acaba causando deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, todas vitaminas importantíssimas para quem pratica musculação, como já vimos por aqui. É praticamente impossível conseguir massa muscular quando se está deficiente dessas vitaminas. A vitamina B2, por exemplo, é responsável por favorecer o metabolismo na sintetização de gorduras, açúcares e proteínas.

Na parte hormonal, o álcool também trabalha de forma prejudicial. O álcool interfere no hipotálamo, na hipófise e também nos testículos, que são os encarregados pela função reprodutiva de testosterona, o hormônio masculino principal responsável pela característica e força muscular. Por isso que, quem bebe muito acaba, com o tempo, perdendo boa parte das principais características masculinas. Em mulheres esse caso também se agrava, ocasionando problemas severos no metabolismo ósseo, assim como os distúrbios menstruais decorrentes também do desequilíbrio hormonal.

A diminuição da síntese protéica em decorrência da ingestão de bebida alcoólica sempre acontece, até mesmo em pouca quantidade. O problema é que, quem espera resultados, não pode nem pensar em abalar sua capacidade de sintetização de proteínas. Calcula-se para quem costuma beber muito seguidamente, uma perda de até 20% da musculatura, que acaba sendo substituída por células de gorduras no final da história.

Devemos lembrar também da desidratação, especialmente para quem prefere cerveja. Isso porque toda bebida alcoólica tem efeito diurético. É bom saber que quando se está indo muito ao banheiro por beber cerveja, o que está saindo não é necessariamente a cerveja. O que sai é líquido em exagero. O corpo humano é constituído cerca de 70% de água, sendo ela importante ao funcionamento de tudo. E com o efeito diurético, é possível perder até sais minerais como o cálcio.

A fadiga é sem sombra de dúvidas um outro inimigo da boa forma. Quanto mais energia num treino, melhor. O corpo precisa trabalhar forte operando com o máximo de sua capacidade física, para que os músculos possam se regenerar durante o descanso normal. E, bem, bebidas alcoólicas danificam as horas de sono do atleta. Como é durante o descanso que os músculos se recuperam e crescem, um corpo fadigado jamais vai conseguir obter todo o resultado que conseguiria num processo normal de sono e descanso. Sendo que, ainda mais depois de uma bebedeira, o corpo gasta energia a mais para poder se recuperar totalmente, e isso pode levar mais de 48h.

E isso tudo pode ficar pior por causa dos efeitos nocivos do álcool no sistema nervoso. Além de prejudicar no tempo de reação, também acaba denegrindo a coordenação motora. O consumo de bebidas alcoólicas por muito tempo acaba lesando de vez todo os sistema nervoso, ainda mais, em caso de alcoolismo, causar um atrofiamento do cérebro. Isso claro, além do stress e indisposição que, dependendo do organismo, nem mesmo é necessário beber muito para ocasionar no dia seguinte.

Uma das outras coisas prejudiciais, é a falsa sensação de que sua performance não está sendo prejudicada. É mesmo normal as pessoas que bebem muito, possuírem a certeza de que são de algum modo melhores enquanto estão bebendo. Claro que na hora derradeira, na pratica mesmo, isso não acontece. Até porque corpo inchado é bem diferente de corpo com musculatura definida. E mesmo quem é “acostumado” a beber em grande quantidade e por isso pensa que não é afetado por alguns copos de cerveja apenas, acaba sendo prejudicado sim. Acontece que os exercícios precisam de um ciclo evolutivo, é aí que a boa dieta entra. Imagine fazer uma dieta regrada e quando chega no final de semana, toda ela é desequilibrada pelo processo de digestão do álcool pelo organismo, ao iniciar a semana, certamente não terá o mesmo rendimento de quando terminou.

O ganho muscular realmente não é uma tarefa fácil, exige disciplina e muito treino. Como dito no início do texto, isto não se trata de um artigo contra a bebida alcoólica, mas sim um informativo. Cada um bebe o quando quiser e como quiser, mas se você quiser ver bons resultados em seu corpo, é bom se informar bem. A grande maioria das pessoas que reclamam por causa da falta de resultado, é formada por aqueles que não conseguiram seguir sua dieta a sério. Claro que a evolução também depende do corpo de cada um, mas sem uma boa dieta e muito treino, os efeitos serão pífios sempre.

Abraços e Bons Treinos.

Fonte:
King AC, Byars JA. Alcohol-induced performance impairment in heavy episodic and light social drinkers. J Stud Alcohol. 2004
Weineck, J. Biologia do Esporte. 2ª edição. São Paulo, Manole, 2000.
http://www.virtual.epm.br/material/tis/curr-bio/trab99/alcool/alcoolorganismo.htm
http://www.cbcm.com.br/modulos/artigos/descricao.php?cod=24