Todos os exercícios físicos que realizamos, nas
diferentes intensidades, durações e volumes, geram algum estresse no corpo
proporcionalmente ao estímulo.
Para que os
eventos musculares e assim, a atividade
física (não necessariamente com um objetivo, mas no sentido da
palavra de exercer ações físicas) uma determinada demanda de energia é
recrutada na musculatura alvo, possibilitando que o evento possa acontecer.
Então, basicamente para você erguer seu braço, há demanda de energia nos
músculos do braço, em especial do ombro, peitoral e costas, aliado a um maior
fluxo sanguíneo no local e, claro, antes, durante e após, os estímulos nervosos
que também demandam energia em suas bombas de sódio e potássio nas células
nervosas.
Como podemos
observar, o processo é um pouco mais complicado do que imaginamos para
simplesmente levantar o braço. Porém, na prática, fazemos isso automaticamente,
de maneira eficaz e, o melhor, os níveis de energia na mesma região são
sintetizados novamente e de maneira relativamente alta, visto que o estímulo
foi quase nulo.
Quando buscamos um treinamento, através da
imposição de determinados estímulos, fazemos com que as adaptações tendam a
ocorrer, possibilitando que um novo nível seja avançado, readaptado e assim,
progressivamente. Na prática, é como se em um dia você pudesse erguer 2kg e
alguns dias depois, pudesse erguer 3kg com o mesmo grau de intensidade.
Porém, como
explicado, os eventos musculares demandam energia. Isso faz com que quanto
maior seja o estímulo, mais energia seja utilizada para que ele possa ocorrer.
Certamente por questões neuroadaptativas e adaptativas na própria musculatura
esquelética (e em partes até mesmo a lisa) a síntese de energia tenderá a ser
de acordo com o estímulo e não com as condições anteriores do músculo,
possibilitando assim o progresso.
Todavia, essa
recuperação não acontece momentaneamente e leva certo tempo para acontecer.
Durante esse período, se continuarmos estimulando a mesma região, não teremos
tempo suficiente para que ela possa se recuperar, sintetizar os níveis
energéticos e tampouco refazer algum microlesão nas miofibrilas através da
síntese protéica.
É justamente por
isso que constantemente relembramos a importância de um descanso adequado e de
um treino sinergicamente organizado. Isso faz com que o corpo possa ter o tempo
adequado de descanso e não seja prejudicado em sua recuperação.
Então, quanto tempo descansar?
Essa realmente é
uma pergunta que eu gostaria de responder. Eu e muitas outras pessoas. Porém,
essa resposta além de controversa é uma resposta inviável, visto que, como
dito, a recuperação deve ter proporcional ao estímulo dado.
Criar regras de
que 1 ou 3 dias são necessários para o descanso pode ser um grande erro para
mais ou para menos. Da mesma forma que dizer que um estímulo dado em menores
volumes é necessariamente menor.
O que se tem, de
fato na literatura é que, para o glicogênio ser ressintetizado, o tempo médio
pode variar de 48 a 72h (por isso, suplementos com fórmulas que prometem
recuperação do glicogênio em 2h são um grande placebo!). Porém, este é o tempo
apenas do estoque de carboidratos no músculo e não da
recuperação efetiva, principalmente das miofibrilas que são o foco do
treinamento com pesos.
Vamos aplicar isso à prática:
Digamos que você
faça aquele velho treinamento ABC 2X na semana com uma divisão sinergicamente
correta. Peito, deltóides e tríceps – Costas, bíceps e trapézio – Pernas e panturrilhas. Como podemos observar, teoricamente temos um
descanso adequado para uma recuperação de 48-72h. Assim, já podemos dizer que é
quase certeza que na segunda rodada de treino na mesma semana, o glicogênio
estará sintetizado na musculatura. O fato é: Qual foi a intensidade do treino?
Me desculpem os que discordarem, mas não conheço indivíduos que conseguem
treinar a musculatura mais de uma vez na semana com intensidade máxima. E, você
pode achar loucura, assim como eu e, talvez a maioria das outras pessoas antes
dos primeiros tempos de treinamento. Porém, conforme o tempo passa, passamos a
perceber naturalmente que o descanso necessita ser proporcional ao estímulo,
assim como o volume também deve ser proporcional ao estímulo. Assim, também
digo que dificilmente alguém realizará um treino muito longo com intensidade
máxima. É fisiologicamente contraditório.
Mike Mentzer, Dorian Yates e outros seguidores de
filosofias que preconizam um baixo volume e uma intensidade monstruosa já eram
unânimes ao enfatizar a importância de se descansar. Aliás, como o próprio
livro de Mentzer conta, atletas que foram treinados por ele, iniciaram seus
primeiros 3 ou 4 dias… DESCANSANDO e comendo… Isso mesmo! Mentzer recomendava 4
dias sem quaisquer tipos de treinos e uma dieta hipercalórica para então
começar a realizar o sistema. E quando muitos achavam que o treino iria ter
longa duração ou um volume desgastante também monstruoso, se surpreendiam ao
realizar uma, duas séries para um grupamento muscular e em contrapartida,
descansar 4, 5 ou 7 dias para aquela mesma musculatura. Isso é, o tempo em
alguns casos era ainda maior.
Falar sobre
descanso é algo bem polêmico, principalmente para os adeptos de volume. O
indivíduo sente que está cansado, mas apenas baseia-se na famosa “dor após o
treino” que nada mais é do que acúmulo de ácido lático na musculatura. Isso os
faz esquecer de outros milhões de fatores importantíssimos, como o desgaste
articular, tendinoso e, pasme, mental. Pensar em descansar dos treinamentos por
uma ou duas semanas, mas manter a dieta, para muitos significa perder massa muscular. Porém, com descansos periódicos, conseguimos
resultados não só no desenvolvimento muscular, que já seria o suficiente, mas
conseguimos nos prevenir de lesões, adaptações e, claro, treinar com a máxima
intensidade.
Ouça seu corpo.
Seja sempre esperto para entender até aonde o treinamento pode ser levado ao
limite verdadeiro e não a um limite submáximo de treinos seguidos.
Bons treinos!
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