Treinar pesado sempre foi uma constante de quem gosta do esporte e, do mesmo jeito, acabou se tornando o paradigma de quem não conseguia resultados, o mais que conhecido: “se você não treina pesado, não tem resultados”, que hoje popularizamos e adaptamos para o “NO PAIN NO GAIN”.
Para confirmar tal tendência nos anais da história, ficou a frase de um lutador chamado Alexander Karelin: “Eu treino em todos os dias da minha vida como você nunca treinou sequer um dia da sua”.
Primeira pergunta: preciso treinar pesado? Sim, precisa. Treinar pesado significa ativar adequadamente o músculo, para que este alcance um limiar de modificação da sua força ou capacidade de retenção de nutrientes. Podemos entender estas duas grandezas como capacidade de recrutamento neuromuscular – o número máximo de células musculares que você consegue utilizar num único comando de contração – e capacidade de recrutamento seqüencial de sarcômeros, o que faz com que você consiga reter mais nutrientes intramusculares e, diante de uma dieta adequada, pode significar mais volume e densidade musculares.
Quanto preciso treinar pesado? Há algum modelo a seguir? Esta é outra situação que torna o treinador fundamental: o princípio da individualidade, que entende que pessoas diferentes diante de um mesmo estímulo têm resultados diferentes. Bodybuilding não é receita de bolo, é por isso que batalho tanto pela criação da cultura de se ter um treinador pessoal: somente um profissional competente e atento, que acompanhe o esportista, é capaz de reagir modificando as variáveis de treino, no sentido de manter o ganho constante.
Treinar pesado é colocar muito peso? Às vezes, sim. Veja, trabalhar a resistência de um músculo que não tem força, isto é, não tem função neurológica adequada, é como achar que se você colocar uma roupa de bombeiro numa bailarina vai ensiná-la a apagar incêndios. Sendo assim, a força a ser treinada não significa o número de quilogramas a serem levantados, e sim, a capacidade individual de cada um, em trabalhar além do seu limite – que pode ser um sujeito que faz 200kg de supino treinar com 240kg, ou um outro que suporta 10kg de supino treinar com 14kg…
Entendeu? É relativo: cada qual tem seu limiar e capacidade física individuais, que precisam ser estimulados, logo, não crie imagens falsas. Treinar força é necessário para qualquer um que pratica atividades físicas em determinadas épocas do ano e o objetivo não deve ser o peso, e sim, atingir o seu limite. (Mas se você tem interesse em saber, alguns treinadores falam que índices atléticos de alta performance giram em torno de um supino com o dobro do peso corporal e um agachamento em torno de 3x o peso corporal para 1RM)
Mas não vou me machucar?O risco de lesão é inerente a cada esporte. E sabe quem é meu maior paciente de trauma esportivo? O homem que não “faz academia” porque tem medo de se machucar, mas bate uma bola com os amigos… É típico! Na terceira ou quarta mudança de sentido correndo no campo: bum! Vai embora mais um ligamento cruzado anterior do joelho, cujo tratamento definitivo é a reconstrução cirúrgica artroscópica… Se ele soubesse que o joelho não treinado acaba por colocar excesso de estresse em suas estruturas estabilizadoras estáticas (ligamentos e meniscos), em vez dos dinâmicos (da massa muscular), por estes serem insuficientes, com certeza iria gastar um tempinho na sala de pesos…
Quer dizer que todo mundo precisa treinar forte? Quem quer ter uma atividade física regular precisa, de fato, treinar e treinar, subentende-se que você precisa desenvolver diversas aptidões, inclusive, e principalmente, a força. Mas veja, tal trabalho precisa de orientação… São técnicas extremamente específicas, com limites extremamente precisos, para se chegar ao máximo sem se lesionar. Mas sempre me falaram que faz mal para os tendões earticulações…
De fato. Num treinamento com alta carga você sobrecarrega articulações e tendões, mas lembre-se: para haver desenvolvimento deve haver períodos adequados de descanso e reparação, no sentido de você poder ganhar com a adaptação realizada pelo organismo, que não é imediata e necessita de um tempo adequado e individual para se processar. Ainda que existam protocolos que orientem determinados períodos para se treinar força, nada como um professor para avaliar para você o que é melhor.
Treinar pesado então significa treinar com mais peso e só? Não. Treinar pesado é treinar intenso. Aumentar o peso significa aumentar o componente força, que é algo crucial para o bodybuilder poder atingir níveis de trabalho sobre humanos e, assim, desenvolver uma massa muscular exuberante. Treinar pesado, no caso de resistência anaeróbia, por exemplo, é conseguir fazer seu músculo atingir a falha, o que é muito, muito difícil…
Conclusão
Logo, isto também define a escolha dos seus exercícios: força pede exercícios multiarticulares e multimusculares, onde o que se privilegia é a realização do movimento; portanto, altas cargas são bem-vindas. Em treinos de RML com exercícios concentrados trabalharemos outra coisa: o conceito de consistência da contração muscular, que é a fundamentação dos treinadores de bodybuilders mais famosos.
A consistência da contração muscular nada mais é do que o privilégio da contração isolada de um músculo frente à realização de determinado movimento que, se realizado com mais carga, pedirá determinados músculos acessórios trabalhando paralelamente, que diminuirão o foco de trabalho do músculo desejado. Portanto, mesmo o treino concentrado com pouco peso pode ser um treino MUITO forte, claro que se realizado adequadamente…
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